کلینیک مجازی کلینیک من معرفی برترین پزشکان
محدود کردن چربی‌های اشباع شده در رژیم غذایی خود، به همراه ورزش منظم و شرکت در سایر روش‌های سالم، ممکن است به کاهش مقدار لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) در خون کمک کند.
لیپوپروتئین‌ها کلسترول، چربی، و ویتامین‌های حل کننده چربی را در خون شما حمل می‌کنن و دو نوع هستند:
لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL): سطوح بالای LDL یا کلسترول “بد” ممکن است منجر به رسوب کلسترول در دیواره‌های عروق خونی شود. این ممکن است منجر به رگ‌های خونی مسدود و افزایش خطر حملات قلبی شود.
لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL): HDL یا کلسترول “خوب” به حمل کلسترول از دیواره‌های عروق خونی کمک می‌کند. به این دلیل، این کمک می‌کند تا شرایط گفته شده بالا جلوگیری شود.
کبد شما به اندازه‌ای کلسترول تولید می‌کند که بدن شما نیاز دارد. با این حال، چندین عامل ممکن است بر این سطوح تأثیر بگذارند، از جمله:
- سابقه خانوادگی شما
- اینکه آیا سیگار می‌کشید یا خیر
- سبک زندگی نشیط
- مصرف سنگین الکل
ورزش
ورزش برای سلامتی قلبی بسیار مفید است. این نه تنها سلامتی فیزیکی را بهبود می‌بخشد و به پیشگیری از چاقی کمک می‌کند، بلکه کلسترول آسیب‌زا (LDL) را کاهش می‌دهد و کلسترول مفید (HDL) را افزایش می‌دهد.
انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که 150 دقیقه ورزش هوازی معتدل در هفته کافی است تا سطوح کلسترول را کاهش دهد.
انجام تمرینات مقاومتی به همراه ورزش هوازی منظم می‌تواند حتی مزایای بیشتری را فراهم کند.
اجتناب از سیگار کشیدن
سیگار کشیدن خطر ابتلا به بیماری قلبی را از طرق مختلف افزایش می دهد، از جمله:
افزایش LDL
کاهش HDL
افزایش تجمع کلسترول در شریان ها
بر انتقال و جذب کلسترول تأثیر می گذارد
ترک سیگار در صورت امکان می تواند به معکوس کردن این اثرات مضر کمک کند. یک پزشک می تواند به شما کمک کند تا برنامه ای برای ترک سیگار ایجاد کنید که برای شما بهترین است.
متعادل نگه داشتن وزن
اضافه وزن یا چاقی می تواند خطر ابتلا به کلسترول بالا را افزایش دهد. کاهش وزن، در صورت داشتن وزن اضافی، می تواند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کند.
به طور کلی، کاهش وزن با کاهش LDL مضر و افزایش HDL مفید، سود مضاعفی بر کلسترول دارد. برای تعیین یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و برنامه مدیریت وزن پایدار که برای شما مفید است، با پزشک همکاری کنید.
استفاده از فیبر محلول
فیبر محلول نوعی فیبر است که در گیاهان و غلات کامل به وفور یافت می شود. اولویت دادن به غلات کامل می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند و ممکن است اثر محافظتی در برابر بیماری های قلبی عروقی داشته باشد.
برخی از بهترین منابع فیبر محلول عبارتند از:
غلات جو دوسر
لوبیا و عدس
کلم بروکسل
میوه ها
نخود فرنگی
دانه کتان
محدود کردن چربی های ترانس
چربی های ترانس چربی های اشباع نشده ای هستند که توسط فرآیندی به نام هیدروژناسیون اصلاح شده اند. این باعث می شود که چربی های اشباع نشده در روغن های گیاهی پایدارتر شوند.
بدن چربی‌های ترانس را به‌طور متفاوتی نسبت به سایر چربی‌ها مدیریت می‌کند و نه به خوبی. چربی های ترانس LDL و کلسترول تام را افزایش می دهند در حالی که HDL مفید را کاهش می دهند.
غذاهایی که معمولاً حاوی چربی ترانس هستند عبارتند از:
مارگارین و شورتنینگ
شیرینی و سایر محصولات پخته شده
مقداری پاپ کورن قابل مایکروویو
فست فودهای سرخ شده
چند پیتزا
خامه قهوه غیر لبنی
بیشتر بخوانید “ خوراکی تندی که به کنترل کلسترول شما کمک می‌کند “
