۷ تمرین ارتوپدی برای افزایش قوس کف پا و کاهش درد پا

تقریباً 20-30٪ از جمعیت جهان از صافی کف پا رنج می برند. افرادی که دچار آن هستند در معرض خطر بیشتری برای درد زانو ، لگن و کمر قرار دارند. اگر متوجه شده اید که پای صاف دارید ، برخی از تمرینات ساده می توانند در رفع این مشکل و جلوگیری از هرگونه آسیب احتمالی در آینده از این وضعیت به شما کمک کنند.

 7 تمرین برای قوس پا

1. از حوله استفاده کنید:

 

• در یک صندلی بنشینید و یک حوله را زیر پایتان بگذارید.

• شروع به گرفتن حوله با انگشتان پا کنید. پاشنه شما باید به زمین فشار داده شود.

• انگشتان پا را جمع کنید و به آرامی حوله را به سمت خود بکشید.

• پا را عوض کنید و دوباره همان تمرین را انجام دهید .

• این تمرین را 2-3 ست و در هر ست 10-15 تکرار انجام دهید.

2. بالا بردن و مچاله کردن :

 

• حوله خود را روی یک چهارپایه قرار دهید. برای پشتیبانی یک صندلی در مقابل خود داشته باشید.

• شروع به مچاله کردن حوله با انگشتان پا کنید و سپس پاشنه پا را به سمت زمین پایین ببرید.

• پای دیگر را روی پله قرار دهید و فقط از آن پا استفاده کنید تا خود را دوباره بلند کنید.

• این تمرین را 2 ست و در هر ست 10 بار برای هر پا تکرار کنید.

3. توپ را بچرخانید :

 

• روی یک صندلی بنشینید. ستون فقرات شما باید صاف باشد. یک توپ تنیس را زیر پای خود قرار دهید.

• شروع به چرخاندن توپ به عقب و جلو کنید.

• این تمرین را برای 2-3 دقیقه انجام دهید.

• آن را با پای مخالف تکرار کنید.

4- عضلات قوس خود را تقویت کنید :

 

• در یک صندلی بنشینید. پای خود را بالای ران مخالف عبور دهید.

• یک طرف یک باند الاستیک را دور پای خود بپیچید و طرف دیگر را زیر پای دیگر قرار دهید.

• پا را با دستان خود بالا ببرید.

• سپس به آرامی پای خود را به سمت پایین بیاورید تا در موقعیت شروع قرار بگیرید.

• با هر پا 2 ست و 10 تکرار انجام دهید.

5- انگشتان پا را در طول روز بلند کنید :

 

• حتی می توانید این کار را در محل کارتان انجام دهید در حالی که پشت میز کار می کنید.

• بشینید. پاهایتان را روی زمین بگذارید.

• انگشتان پا را بلند کنید ، تا پای شما شکل قوس را بسازد.

• ضمن حفظ حالت قوس ، به آرامی انگشتان پا را پایین بیاورید ، بنابراین احساس می کنید عضلات قوس شما تنش دارد.

• این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را شل کنید.

• 5 تکرار در هر پا انجام دهید.

 

6. کشش ماهیچه انجام دهید :

 

• جلوی یک دیوار بایستید و هر دو دست را روی دیوار قرار دهید.

• مستقیم زانو و انگشتان پا را پشت سر خود بکشید.

• پاشنه پا روی زمین باشد و شروع به خم شدن به جلو کنید تا اینکه در قسمت پشت پا احساس کشیدگی در ماهیچه خود داشته باشید.

• این موقعیت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.

• 4 بار تمرین را روی هر پا تکرار کنید .

 

7. یوگا انگشت پا انجام دهید :

 

• بنشینید. روی انگشتان خود تمرکز کنید.

• انگشت بزرگ را به سمت بالا بکشید. در همان زمان ، 4 انگشت دیگر را به پایین فشار دهید. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید .

• حالا انگشت بزرگ را به پایین فشار دهید و 4 انگشت دیگر خود را بلند کنید. به مدت 5 ثانیه نگه دارید.

• 10 بار در هر پا تکرار کنید.

بررسی کنید که آیا پای صاف دارید؟

 

یک روش ساده وجود دارد که می توانید ارتفاع قوس کف پای خود را بررسی کنید.

پاهای خود را مرطوب کنید.

روی یک سطح صاف بایستید که رد پای شما نشان داده شود. برای این کار می توانید از یک تکه کاغذ استفاده کنید.

دور شوید و چاپ را بررسی کنید. اگر ردپای شما بدون هیچ جای خشک و کامل است ، احتمالاً کف پای صاف دارید.

در صورت بروز این مشکل ، قبل از تلاش برای رفع آن توسط خودتان با پزشک خود مشورت کنید.

 

منبع:بیتوته