کلینیک مجازی کلینیک من معرفی برترین پزشکان
تقریبا همه ما در موقعیت هایی دچار تنش و استرس می‌شویم که اگر طولانی مدت و مزمن شود می‌تواند آسیب هایی را به بدن وارد کند. اما راهکار چیست؟
تکنیک های متعددی در زمینه کاهش استرس وجود دارد که تمرینات تنفسی یکی از آنهاست. یادگیری نحوه صحیح تکنیک های تنفسی به افراد کمک می‌کند تا در شرایط تنش زا، آرامش خود را حفظ کنند و اجازه ندهند استرس بر آنها غلبه کند.
در ادامه این مقاله به بررسی 4 تکنیک مهم و موثر در تمرینات تنفسی می‌پردازیم؛ پس تا انتهای متن همراه ما باشید:
تکنیک تنفس 4.7.8
یکی از بهترین تکنیک های تنفسی برای کاهش استرس و اضطراب و حتی وحشت زدگی تمرینات تنفسی 4.7.8 است. این تکنیک فرد را ملزم می‌کند تا بر روی تنفس های طولانی و عمیق تمرکز کند و موجب آرامش او می‌شود.
اما این اعداد به چه معناست و چطور باید آن را انجام داد؟ هر کدام از این اعداد مدت زمان عمل دم، حبس و باز دم را نشان می‌دهد.
زمانی که می‌خواهید این تکنیک را انجام دهید بهتر است قبل از شروع، از لباس های آزاد و گشاد استفاده کنید و کاملا بدنتان را راحت کنید و بر روی زمین یا تخت دراز بکشید.
بعد از آنکه دراز کشید کمی بازوهایتان را از پهلو فاصله دهید و کف دستانتان را به سمت بالا بگذارید. اجازه دهید پاهیتان صاف باشد یا زانوهایتان را خم کنید تا کف پا بر روی زمین قرار بگیرد.
بعد از اینکه بدنتان کاملا به حالت ریلکس درآمد به آرامی و به مدت 4 ثانیه عمل دم از طریق بینی انجام دهید. به مدت 7 ثانیه نفس را حبس و سپس به مدت 8 ثانیه به آرامی نفستان را از طریق دهان به بیرون رها کنید.
البته باید توجه داشته باشید که در حین عمل دم و باز دم در این تکنیک، قفسه سینه ثابت و تنفس شکمی انجام دهید.
از فواید تکنیک تنفسی 4.7.8 می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش اضطراب
- کمک به خواب بهتر
- کاهش پاسخ های خشم
تکنیک ریلکسیشن در 10 ثانیه
گاهی اوقات استرس در اثر ترسیدن از برخی موارد ایجاد می‌شود مانند ترس از تاریکی، سوار آسانسور شدن، وارد شدن به یک تونل و … که سبب افزایش تنفس و ضربان قلب افراد می‌شود.
در این مواقع بهتر است برای کاهش استرس ایجاد شده یک نفس عمیق بکشید و به مدت ده ثانیه تمام عضلات بدن خود را منقبض کنید و در همین حال نفستان را حبس کنید.
بعد از گذشت 10 ثانیه که نفستان را حبس کرده بودید، حالا به آرامی همراه با شل کردن عضلاتِ تمام بدن مانند پا، دست، شکم، گردن و … هوا را از ریه ها به بیرون خارج کنید.
تکنیک تنفس متناوب
احتمالا اکثر افراد استرس در محل کار یا محل تحصیل را تجربه کرده‌اند. در چنین شرایطی سطح هوشیاری و تمرکز افراد کاهش میابد که این موضوع می‌تواند برایشان بسیار آزار دهنده باشد.
اما خوشبختانه برای رهایی از این استرس میتوانید از تکنیک تنفس متناوب کمک بگیرید. در صورتی که برایتان مقدور است چهار زانو بنشیندید و سپس منفذ بینی سمت راست خود را بگیرید و از سمت چپ بینی نفس عمیق بکشید.
بعد از اینکه عمل دم را انجام دادید، فورا سمت چپ بینی را با دست دیگر مسدود کرده و بازدم را با منفذ سمت راست انجام دهید. سعی کنید این کار را چند بار انجام دهید چرا که مانند کافئین عمل می‌کند و هوشیاری شما را افزایش می‌دهد.
تنفس شکمی
تنفس شکمی یکی دیگر از روش هایی است که به کاهش استرس افراد کمک می‌کند. بهتر است برای انجام این تکنیک به پشت دراز بکشید و یک دست بر روی شکم و دست دیگرتان را بر روی سینه قرار دهید و به صورت زیر عمل کنید:
- یک نفس عمیق سه ثانیه ای بکشید. طوری که قفسه سینه ثابت بماند و سطح شکم بالا بیاید.
- سپس هوا را به مدت چهار ثانیه از ریه ها خارج کنید. البته در این حالت هم باید همانند عمل دم، قفسه سینه ثابت و تنها تنفس از طریق دیافراگم انجام شود.
