تغذيه سالم

تغذيه سالم بايد متنوع باشد.در كشورهاى پيشرفته هر پنج سال راهنماى تغذيه را بررسى مى كنند. جودى پوسنام، اقتصاددان كشاورزى در واشنگتن دى سى مى گويد: «ما مقدار زيادى چربى اضافه و شكر را از بالاى جدول تغذيه و بشقاب هاى پر از پاستا و ديگر دانه هاى خالص را از پايين و متأسفانه سبزيجات، ميوه، محصولات لبنى كم چرب وديگر مواد مغذى را از وسط ليست غذايى انتخاب مى كنيم.
غذاهاى خانگى يك زن بايد بر مبناى تغييراتى باشد كه تعيين شده است:
۱- از همه گروه هاى غذايى استفاده كند. بايد وعده غذايى طورى تعيين شود كه از هر گروه غذايى به طور مناسب استفاده شود.
۲- يك مبناى سه گروهى از سالم ترين غذاها شامل سبزيجات، ميوه ها و تمام دانه ها به مقادير مساوى بايد مصرف شوند.
۳- براى چربى هاى سالم يك چارچوب تعيين كند: هرم جارى، چربى هاى بد را در حداقل ممكن پيشنهاد مى كند. گياهان غيراشباع يا روغن دانه هايى مانند زيتون و كانويا (همينطور روغن آجيل) سودمند هستند همانطوريكه منابع ديگر چربى نيز محسوب مى شوند.
۴- براى لوبيا و نخود و همچنين سويا جاى ويژه اى در نظر بگيريد. اين مواد تقريباً يك غذاى كامل بوده و غنى از پروتئين، فيبر، آهن، ويتامين ب، مواد معدنى و كربن هايى هستند كه قند خون را پايين نگاه داشته، سير كننده هستند.
۵- سيب زمينى را كنار بگذاريد. سيب زمينى غنى از سبزيجات است، اما از نظر تغذيه اى بيشتر شبيه نان است تا مثلاً اسفناج. پس بهتر است در رديف دانه ها قرار گيرد. (مگر اينكه سرخ كرده و يا چيپسى باشد كه در رديف غذاهاى آماده قرار مى گيرد)
۶- غذاهايى را كه ارزش غذايى چندانى ندارند در جاى خودشان قرار دهيد كه شامل قسمت هاى چرب گوشت، سوسيس، مرغ سرخ شده يا با پوست، بستنى پرچرب، همينطور چربى هاى اضافه مانند كره و غذاهاى شيرين مانند كيك و سودا.

۷- بهترين انتخاب را انجام دهيد. دكتر ماريون نستل، متخصص تغذيه دانشگاه نيويورك مى گويد: «برخى غذاهاى داخل يك گروه به لحاظ تغذيه اى بهتر از بقيه هستند. براى مثال دانه ها: بايد انواع خوب آن را انتخاب كرده، به مقدار آن نيز توجه كنيد. بايد بدانيد كه تمام دانه ها خطر بيمارى هاى مزمن را كاهش مى دهند در حالى كه غذاهاى حاوى گندم تصفيه شده كنار گذاشته مى شوند. هيچ منعى براى استفاده از نان سفيد، پاستا و سيب زمينى (بدون پوست) نيست، اما حداقل نيمى از وعده غذايتان را از اين گروه دانه ها استفاده كنيد: نان گندم، برنج قهوه اى، نان ذرت، بلغور، جو دوسر، جو و حتى ذرت بوداده.

سبزيجات: اين گروه، بهترين مواد انتخابى بوده و ارزش غذايى بالايى دارند و شامل سبزيجات گوناگونى با رنگ سبز تيره مانند كلم بروكلى و اسفناج و سبزيجات با رنگ نارنجى يا زرد تيره مانند هويج وكدو كه حداقل سه بار در هفته بايد مصرف شوند. البته از سبزيجات ديگر مانند گوجه فرنگى نيز زياد استفاده كنيد. هر چه طيف رنگ سبزيجات بيشتر باشد بهتر است.

ميوه ها: تمام ميوه ها، بهتر از آبشان هستند.
لبنيات: بهتر است شير به صورت صاف شده (بدون چربى) و يا حداكثر ۱ درصد چربى استفاده شود. (البته كودكان يك تا دو سال بايد شير پرچرب بنوشند). پنير پرچرب و بستنى حتى اگر گاهگاهى مصرف شوند، كالرى هاى اضافه اى هستند كه فاقد كلسيم مى باشند.

گوشت، مرغ و ماهى: كمى سينه مرغ بدون پوست يا يك ورق نازك گوشت، مى تواند پروتئين كافى را براى زنان در طول روز تأمين كند. انواع بسيارى از ماهى ها و غذاهاى دريايى حاوى امگا ۳ هستند. اسيدهاى چربى كه در دوران باردارى و شيردهى لازم و براى سلامت قلب هر گروه سنى خوب است. اما برخى از انواع ماهى به علت داشتن جيوه زياد براى زنان باردار و كودكان مناسب نيست. بهترين و مناسب ترين ماهى ها عبارتند از: سفره ماهى، قزل آلا، ماهى آزاد، ميگو، محصولات تهيه شده از ماهى (بدون روغن هاى هيدروژنه) و ماهى تون (البته نه آلباكو و يا نوع سفيد آن).
> پنج راز تغذيه سالم
۱- كمتر بخوريد: كالرى ها، بزرگ ترين مشكل تغذيه اى هستند. چون چاقى خطر بزرگى براى سلامتى است.
۲- غذاى اصلى خود را از بين سبزيجات انتخاب كنيد: سالم ترين رژيم غذايى در دنيا بر مبناى دانه ها، سبزيجات، ميوه، نخود و لوبيا و دانه هاى مغزدار هستند و با غذاهاى (گوشتى) تكميل مى شوند. سعى كنيد دوسوم بشقابتان را از سبزيجات و يك سوم را از گوشت پر كنيد.
۳- به جاى آب ميوه از خود ميوه استفاده كنيد: به كودك به جاى آب ميوه يك تكه ميوه بدهيد. چون او با خوردن اين يك تكه مقادير زيادى تركيبات سالم دريافت مى كند.
۴- از انواع مركبات استفاده كنيد: رنگ ها را در نظر داشته باشيد؛ قرمز، نارنجى، زرد، بنفش و حتى آبى! و اگر همه خانواده از آنها استفاده مى كنند جو، بلغور، ذرت و ارزن را نيز در كنار آنها قرار دهيد.
۵- از مقدار مشخصى بيشتر نخوريد: حتى غذاهايى كه براى شما خوب هستند نيز حاوى كالرى هستند و هر چه كالرى غذايى بيشتر باشد، راحت تر مى توان آن را خورد. مانند غذاهاى سرخ شده و يا شيرين. اگر در پنج سالگى كودك، براى او غذاى بيشترى بكشيد او خواهد خورد. پس غذاى هر كس بايد متناسب با سن او باشد. يك روش خوب براى كم خوردن اين است كه سعى كنيد پيش از آنكه خانواده غذا بخورند به تنهايى غذايتان را بخوريد.

> ۷ ماده مغذى را فراموش نكنيد

تخم مرغ: يك تخم مرغ بزرگ حاوى مقدار زيادى مواد مغذى است و ۷۵ كالرى دارد. تخم مرغ حاوى پروتئين، ويتامين آ، ويتامين ب و روى است. نگران كلسترول آن نباشيد. شما مى توانيد روزانه يك تخم مرغ بخوريد.

شير كم چرب يا بدون چربى: يك فنجان شير با يك درصد چربى، ۱۰۰ كالرى دارد و منبع خوب پروتئين، كلسيم، ويتامين D و A است. سعى كنيد گاهى به كودكتان شير كم چرب و بيسكويت جو بدهيد.

دانه ها: بادام و گردو، حاوى پروتئين (و چربى هاى اشباع نشده)، آنتى اكسيدانت، ويتامين B و مواد معدنى هستند. البته نبايد اين دانه ها را تا ۷ سالگى به كودك داد چون خطر به وجود آمدن شوك وجود دارد.
در عوض يك لايه نازك از كره اين دانه ها را روى نان بماليد و به او بدهيد. براى خود شما، يك مشت آجيل، يكى دو بار در هفته مى تواند به طور قابل توجهى خطر پيشرفت بيمارى قلبى را كاهش دهد.
آواكادو: نصف يك آواكادو، حدود ۱۴۰ كالرى دارد و يك منبع غنى از چربى هاى اشباع نشده، فيبر، پتاسيم و ويتامين C به علاوه كمى پروتئين است.
كلم بروكلى: سبزيجات سبز تيره مانند بروكلى، غذاهاى مقوى هستند. كالرى كم، فيبر، بتاكاروتن، ويتامين C و فتوشيميايى هاى حافظ سلامتى به علاوه كمى آهن و كلسيم دارند.
نان گندم: حاوى سبوس و جوانه، فيبر، مواد معدنى، فتو شيميايى ها، آنتى اكسيدانت ها، ويتامين ها، چربى هاى اشباع نشده هستند. سعى كنيد نان سفيد ونان گندم را با حداقل نصف آرد استفاده كنيد.
سيب زمينى شيرين: غنى از ويتامين آ و سى، فيبر و ديگر مواد مغذى بوده، به آرامى كربن آزاد مى كند و با اين كار قند خون را در سطح سالمى نگاه مى دارد.

منبع:پارسی طب