کاهش وزن و تثبیت وزن با راه کارهای ساده اما علمی و اصولی

برای کاهش وزن همیشه در ذهن مان به دنبال راه های سخت، ورزش های سنگین و رژیم های طاقت فرسا هستیم اما در این مطلب شما را با راه کارهای ساده اما اصولی برای تغییر سبک زندگی برای کاهش وزن آشنا می کنیم.

کاهش وزن همیشگی با 54 روش اجرایی و آسان

کاهش وزن سخت است ولی کاهش وزن و تثبیت و حفظ وزن مطلوب و مناسب سخت تر است. نکته: 74 درصد بزرگسالان در آمریکا اضافه وزن یا چاقی دارند و تمرینات کاهش وزن تبدیل به یک صنعت 20 میلیارد دلاری شده است. اگر در حال کاهش وزن هستید هیچ دلیلی برای ناامیدی وجود ندارد. مطالعات زیادی نشان داده که کاهش وزن پایدار و ثابت نگه داشتن وزن کم شده افسانه نیست. اگر با این 54 روش برای طبخ غذا، ورزش و راهنمایی هایی که در ادامه برای تغییر سبک زندگی تان ارئه می کنیم همراه باشید شاهد شروع کاهش وزن خود خواهید بود.

1. برای کاهش وزن یک صبحانه کامل بخورید

بله ، بله – حتما تا حالا میلیون ها بار شنیده اید که باید روزتان را با یک صبحانه متعادل شروع کنید. با این حال دوباره این توصیه را تکرار می کنیم.یک مطالعه در کالج امپریال لندن An Imperial College London نشان داد افرادی که صبحانه را حذف کردن موقعی که تصاویری از غذاهای پرکالری به آنها نشان داده شد مرکز پاداش مغزشان روشن می شود .این بدان معناست که اگر شما صبحانه را حذف کنید برای مصرف تنقلات ناسالم در طور روز بیشتر وسوسه خواهید شد. علاوه بر این در مطالعه ای در سال 2013 مشخص شد زنانی که از یک صبحانه کامل لذت می برند نسبت به کسانی که صبحانه ای جمع و جور داشتند. میزان کمتری گرلین ghrelin (هورمون محرک احساسگرسنگی) در بدنشان ترشح می شود.

2. برای کاهش وزن صبحانه تان را با یک چیز شیرین تمام کنید

اتمام وعده صبحانه با دسر واقعا دلچسب است. در یک مطالعه مرکز پزشکی دانشگاه تل آویو Tel Aviv University Medical Center یک گروه صبحانه ای 304 کالری با 10 گرم کربوهیدرات و گروهی دیگر صبحانه ای 600 کالری با 60 گرم کربوهیدرات مصرف نمودند که شامل یک شیرینی کوچک مثل شکلات، دونات، کوکی یا کیک بوده است. در نیمه این مطالعه 8 ماهه هر دو گروه به طور متوسط به ازای هر نفر 14 کیلوگرم کاهش وزن داشته اند. ولی در پایان مطالعه گروه کم کربوهیدات به کاهش وزن 10 کیلویی و گروهی که دسر مصرف کرده بودند 7 کیلو کاهش وزن بیشتری داشتند. محققان عنوان می کنند که گروهی که در وعده صبحانه دسر داشته اند در طول روز هوس خوردن کمتری را گزارش دادند و شانس بیشتری برای حفظ کالری مورد نیاز روزانه شان داشته اند.

3. برای کاهش وزن روزانه 30 گرم فیبر مصرف کنید

سعی کنید مصرف فیبرتان را بالا ببرید – این کار ممکن است به خوبی یک رژیم سخت کارساز باشد.در یک مطالعه در انجمن قلب آمریکا American Heart Association یک گروه دستورالعمل رژیمی با هدف تامین مواد مغذی و محدودیت کالری مثل شکر و چربی های اشباع را دنبال کردند در حالی که هدف گروه دوم مصرف 30 گرم فیبر به صورت روزانه بود.در پایان مطالعه 3 ماهه هر دو گروه کاهش وزن داشتند و سلامت قلبشان بهبود پیدا کرده بود، این مطالعه نشان داد که کاهش وزن با اضافه کردن فیبر اضافی به رژیم غذایی به راحتی امکان پذیر است.

4. برای کاهش وزن هر گونه نوشیدنی به جز آب، چای یا قهوه را ممنوع کنید

نوشابه و آبمیوه اساسا قند مایع هستند: آنها حاوی بیش از 18 ق چ شکر و بیش از 240 کالری در هر 450 میلی لیتر هستند و ارزش غذایی شان صفر است.
کارشناسان تذکر می دهند که نوشابه یکی از عوامل مهم در اپیدمی چاقی است. نوشیدنی های رژیمی هم از این مهم مستثنی نیستند. مطالعه ای در مجله چاقی نشان داده است که مصرف کنندگان نوشابه های رژیمی درصد بالاتری چربی شکمی نسبت به سایرین داشته اند. محققان معتقدند نوشیدنی رژیمی ممکن است میزان کالری مصرفی را کاهش دهد ولی سبب پرخوری می شود.

5. برای کاهش وزن فریزرتان را با سبزیجات پر کنید

سبزیجات تازه در فصلشان بالاترین ارزش تغذیه ای را به شما می دهند ولی سبزیجات یخ زده هم در رتبه دوم قرار می گیرند. منجمد کردن سبزیجات کاملا رسیده زمان کوتاهی بعد از برداشت باعث می شود بسیاری از مواد مغذی خود را حفظ کنند. داشتن یک انبار سبزیجات در یخچالتان سبب می شود به جای این که هوس سفارش پیتزا به سرتان بزند به راحتی سبزیجات را جایگزینش کنید.

6. برای کاهش وزن مصرف گوشتتان را کاهش دهید

با توجه به مطالعه ای که در سال 2013 در مجله آمریکایی تغذیه و رژیم های غذایی the American Journal of Nutrition and Dietetics منتشر شد، گیاهخواران معمولا لاغرتر و سالم تر از گوشت خواران هستند. در حالی که ممکن است گیاهخواری کاملا برای شما مناسب نباشد، یک راه برای کاهش وعده های غذایی شما، جایگزینی برخی از گوشت ها با پروتئین گیاهی است. مثلا لوبیا سیاه در هر وعده 15 گرم پروتئین دارد و قارچ های خوشمزه که سرشار از پروتئین هستند می توانند در بسیاری از دستورات غذایی جایگرین گوشت چرخ کرده شوند.

7. برای کاهش وزن لبنیات مصرف کنید

یک رژیم غذایی غنی از لبنیات که سرشار از کلسیم، ویتامین D و مواد مغذی است در ساخت عضلات موثر است و به همین روش متابولیسم بدن را افزایش می دهد. به علاوه هورمون کلسی تریول calcitriol (شکل فعال ویتایمن D)به حفظ کلسیم برای داشتن استخوان های قوی تر کمک می کند. در حالیکه به سلول های چربی دستور می دهد شکر کمتری را به چربی تبدیل نموده و چربی بیشتری بسوزانند.

8. برای کاهش وزن مصرف پروتئین خود را بالا ببرید ( اما نه بیش از حد )

زنان روزانه به 46 گرم پروتئین نیاز دارند ( مردان 56 گرم ) و اگر می خواهید به هدفتان که کنترل وزن است برسید مصرف پروتئین اهمیت پیدا می کند. بدن شما برای هضم پروتئین زمان و انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدارت و چربی نیاز دارد بنابراین مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته و کالری بیشتری حین فرایند جذب مواد مغذی آنها می سوزاند.البته نباید در مصرف پروتئین زیاده روی شود وگرنه میزان اضافه آن تبدیل به چربی شده و در بدن ذخیره می شود.

9. برای کاهش وزن قهوه سیاه بنوشید

خوردن یک فنجان قهوه فقط برای هشیار شدنتان نیست. با توجه به مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی the American Journal of Clinical Nutrition نوشیدن یک فنجان قهوه سوخت و ساز بدنتان را به صورت جهشی تا 3 ساعت به اندازه 12 درصد بالا می برد فقط مراقب باشید که زیاده روی نکنید – کارشناسان توصیه می کنند که زنان به طور متوسط بیشتر از 3 فنجان قهوه نباید در روز مصرف کنند.

10. برای کاهش وزن به عنوان میان وعده پسته بخورید

غذاهایی که نیاز به پوست گرفتن، شکستن یا باز کردن غلاف دارند – مثل پسته – شما را مجبور می کنند آهسته تر غذا خورده و در کل میزان کمتری بخورید. به علاوه یک اونس پسته ( 28 گرم ) 3 گرم فیبر و فقط 156 کالری دارد.

11.برای کاهش وزن در هر وعده یک MUFA* مصرف کنید

ترس از مصرف همه چربی ها دیگر قدیمی شده است. اسید های چرب غیر اشباع ( MUFA : Monounsaturated fatty acids ) در واقع به کاهش وزن شما کمک می کنند، نه به افزایش آن. هنگامی که محققان از زنان خواستند تا رژیم غذاییشان را به یک رژیم 1600 کالری با موفای Mufa بالا تغییر دهند در عرض 4 هفته یک سوم چربی شکمی خود را از دست دادند. اضافه کردن یک مشت آجیل به سالاد، پاشیدن یک قاشق غذاخوری روغن زیتون روی سبزیجات بخارپز شده یا اضافه کردن پوره یک چهارم آووکادو به نان صبحانه تان.

*
MUFAs (pronounced moo-fah)= اسیدهای چرب غیر اشباع هستند، چربی های گیاهی موجود در آوکادو، آجیل و دانه ها، روغن، زیتون و شکلات تیره! مطالعات نشان می دهد که این چربی های خوب برای شما باعث افزایش سلامت قلب و محافظت در برابر بیماری های مزمن می شود.

12. برای کاهش وزن مراقب شکر اضافه باشید

شما احتمالا بیشتر از آنچه که می دانید شکر مصرف می کنید. افراد به طور متوسط 22 قاشق چایخوری شکر در روز مصرف می کنند – بیشتر از 3 برابر مقدار پیشنهادی انجمن قلب آمریکا the American Heart. با دقت برچست روی خوراکیها را مطالعه کنید: مواد تشکیل دهنده و میزان آن ها به ترتیب روی برچسب مواد غذایی لیست شده پس اگر شکر در بالای لیست قرار داشت آن را به قفسه فروشگاه برگردانید.

13. برای کاهش وزن تا میتوانید کنسرو تن ماهی بخورید

این تن ماهی آبدار یکی از غذاهای رویایی افرادی است که رژیم می گیرند. هر وعده 90 گرمی از آن حاوی 25 گرم پروتئین سیر کننده و فقط 157 کالری است . از آن در سالاد یا پاستا استفاده کنید یا به همراه تعدادی کراکر (بیسکویت های شور یا ترد) به عنوان میان وعده ای سالم مصرف کنید که تا وعده بعد شما را سیر نگه دارد.

14. برای کاهش وزن اسفناج را دست کم نگیرید

اسفناج و سایر سبزیجات تیره غنی از منیزیم هستند که معمولا بیش از 300 عملکرد در بدن را تنظیم می کند. مطالعه ای در سال 2013 نشان داد افرادی که منیزم بیشتری مصرف می کنند قند خون و سطح انسولین پایین تری دارند که در تعادل وزن تاثیر گذارند.

15. برای کاهش وزن ماهی بخورید

اسیدهای چرب امگا 3 در سالمون، ماهی تن، شاه ماهی و سایر ماهی ها آمپر قدرت چربی سوزی بدنتان را بالا می کشد. این چربی های مفید برای قلب، قند خون و التهاب را کاهش داده و به تنظیم سوخت و ساز بدن کمک می کند.

16. برای کاهش وزن قبل از خوردن غذای اصلی حتما سوپ بخورید

در مطالعه ای که سال 2007 در مورد اشتها انجام شد، افرادی که قبل از ناهارشان سوپ می خوردند، کالری دریافتی شان 20 درصد کاهش داشت. در این مطالعه نوع سوپ اهمیتی نداشت – انواع سوپ منجر به کاهش مصرف کالری می شد. البته بهترین انتخاب برای شما سوپ سرشار از سبزیجات با یک دوز فیبر فوق العاده خواهد بود.

17. برای کاهش وزن میوه و پروتئین را ترکیب کنید

سیب، موز، توت فرنگی – برای بدن و دور کمرتان مفید هستند. ولی برای تبدیل این میان وعده ها از خوب به عالی آنها را با کمی پروتئین مصرف کنید تا سیر کننده باشند. یک سیب و یک فنجان شیر کم چرب گزینه ای ساده برای تامین 10 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر و 200 کالری است . نصف آووکادو به همراه 60 گرم پنیر کاتج Cottage cheese ترکیب فوق العاده ای دیگر حاوی 200 کالری میوه و لبنیات است که با 9 گرم پروتئین و 7 گرم فیبر شما را سیر می کند.

18. برای کاهش وزن نان سفید را با نان سبوس دار جایگزین کنید

بهتر است تمام غلات تصفیه شده را با دانه های کاملشان جایگزین کنید. افرادی که اکثرا از غلات کامل استفاده می کنند بیشتر از افرادی که از غلات بدون سبوس مصرف می کنند موفق به کاهش وزن می شوند. در یک مطالعه زنانی که رژیم غذایی شان شامل مقدار بیشتری جوانه گندم، برنج قهوه ای، نان سبوس دار و پاپ کورن بوده است 49 درصد افزایش وزن کمتری در طول زمان داشته اند.

19. برای کاهش وزن دست از نگرانی در مورد گلوتن بردارید

حدود 30 درصد از بزرگسالان آمریکایی می گویند که سعی دارند رژیم فاقد گلوتن داشته باشند – ولی اگر مبتلا به بیماری سلیاک celiac نیستید واقعا نیازی به این کار ندارید. در حقیقت حذف همه مواد غذایی حاوی گلوتن ( مثل گندم ، جو و چاودار ) از رژیم غذایی تان لزوما کمکی به کاهش وزنتان نمی کند. تنقلات فاقد گلوتن همه جا هستند و کوکی های فاقد گلوتن یا برش های پیتزا درست به اندازه انواع معمولی آنها برایتان مضرند.

20. برای کاهش وزن قند های پنهان را بشناسید

برچسب یک غذا ممکن است دارای کلمه ” شکر ” در هیچ قسمتش نباشد اما به این معنی نیست که هیچ عامل شیرین کننده ای ندارد.

اسامی گول زننده ای برای شکر:

– شربت ذرت با فروکتوز بالا High-fructose corn syrup
– *شربت اینورت invert sugar
– *ملاس molass
– *ساکاروز sucrose ( یا هر کلمه تمام شده با اوز ose )
– شربت بنج قهوه ای(چیزی شبیه به مالت)
– عسل
– شربت درخت افرا
*invert sugar شربت اینورت: یک مادهٔ شیرین است که در آن ساکارز توسط اسید یا آنزیم، آبکافت (شکسته) شده و به گلوکز و فروکتوز تبدیل می‌شود. بکار بردن آن در مواد غذایی باعث حفظ رطوبت می‌شود.

*molasses ملاس: عصاره ای غلیظ، تیره و چسبناک، و یک محصول جانبی در روند تهیه شکر از چغندر قند و یا نیشکر است. واژه فرانسوی ملاس از واژه لاتین mel به معنی عسل می‌آید. کیفیت ملاس به رسیدگی نیشکر یا چغندر، مقدار شکر استخراجی، و روش استخراج بستگی دارد. در بخش‌هایی از ایالات متحده سورگوم شیرین را به عنوان ملاس می‌شناسند اما سورگوم شیرین ملاس واقعی نیست.در کارخانه‌های ایران از ملاس برای تهیه الکل، سرکه و علوفه استفاده می‌شود.

*Sucrose ساکارز: ترکیب آلی است که خاصیت شیرین دارد. ساکاروز به شکل پودر سفید رنگ شیرین و بدون بو است که نقش بسیار مهمی در تغذیه انسان و تامین انرژی مورد نیاز موجودات زنده دارد. این ترکیب آلی دی‌ساکاریدی است که از گلوکز و فروکتوز تشکیل و با فرمول C۱۲H۲۲O۱۱ شناخته می‌شود.ساکاروز در نیشکر و چغندر قند یافت می‌شود.

21. برای کاهش وزن دست از مصرف غذاهای فرآوری شده بردارید

مطمئنا آشپزی با مواد خام کار وقت گیری است ولی وابسته شدن به شام های فریز شده و سایر محصولات بسته بندی شده در طولانی مدت برایتان کارساز نخواهد بود.در مطالعه ای که اخیرا انجام شده در متابولیسم غذای کامل نسبت به غذاهای فراوری شده بدن 50 درصد کالری بیشتری می سوزاند. بنابراین شما با پخت غذای خود نه تنها کالری کمتری مصرف می کنید بلکه بدن شما به خاطر افزایش سوخت و سازش از شما تشکر می کند.

22. برای کاهش وزن غذایتان را تند کنید

بر اساس مطالعه ای در فیزیولوژی(علم طبیعی) و رفتار شناسی، *کپسایسین ترکیبی که در فلفل چیلی وجود دارد و باعث تندی آن می شود متابولیسم شما را افزایش می دهد. محققان می گویند کپسایسین سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال کرده و اثر آن بر متابولیسم می تواند بیش از 4 ساعت پس از خوردن غذا ادامه یابد.

*کپسایسین یا کاپسی‌سین Capsaicin: ماده‌ای شیمیایی از گروه کپسیکوم می‌باشد. این ماده در فلفهای تند (سبز و قرمز) یافت می‌شود.علت اصلی تند بودن فلفل‌ها همین ماده است. با اینکه فلفل طبیعت گرمی دارد، اما خوردن آن باعث خنکی و کاهش دما در بدن می‌شود. به همین دلیل مردم مناطق حاره و گرم، بیشتر فلفل مصرف می‌کنند.

23. برای کاهش وزن یک بسته تنقلات یا چیپس را برای چند وعده سهم بندی کنید

شما باید تا حد زیادی از مصرف تنقلاتی نطیر چیپس و پفک اجتناب کنید. اگر نتوانستید جلوی خودتان را بگیرید برای پیشگیری از افراط به جای این که میان وعده را در بسته خودش مصرف کنید به اندازه یک وعده از آن را اندازه گرفته و در ظرف بریزید. محققان دانشگاه کرنل Cornell دریافتند افراد وقتی با چشم نمی بینند که در حال خوردن چه مقدار زیادی چیپس هستند به طور متوسط حدود 50 درصد چیپس بیشتری مصرف می کنند.

24. برای کاهش وزن یک ورزشکار سحرخیز شوید

ورزش سحرگاهی متابولیسم شما را شارژ کرده و کمک می کند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید. تحقیقات دانشگاه ایالتی آپالاچی Appalachian نشان می دهد اگر بتوانید 45 دقیقه ورزش کنید میتوانید شعله متابولیسم تان بالا کشیده و مشعل اضافه ای که روشن کرده اید 190 کالری اضافه در ادامه روز می سوزاند. سعی کنید حرکاتی مثل جامپینگ جک (شبیه حرکت پروانه ای) jumping jacks، اسکوات (نشستن و بلند شدن) squats و پوش آپ (حرکت شنا) push-ups را به صورت متناوب انجام دهید.

25. برای کاهش وزن HIIT* کنید

نیازی نیست ساعت ها ورزش کنید تا نتیجه اش را ببینید. تحقیقات نشان میدهد که تمرینات HIIT چربی سوزی موثرتری نسبت به تمرینات طولانی با دوام و شدت ثابت، دارند . یکی از تمرینات اینتروال را دانلود کرده پرینت بگیرید و در 10 دقیقه به نتیجه دلخواه برسید.

* تمرینات اینتروال با شدت بالا = HIIT: high-intensity interval training

26. برای کاهش وزن یک ورزش را قبل از شام در برنامه تان بگذارید

اگر بعد از اتمام تمرینات دوچرخه ثابت همیشه احساس گرسنگی دارید، زمانش را درست به قبل از صرف شام منتقل کنید. در اینصورت به جای مصرف میان وعده و دریافت کالری اضافه، وعده غذایی که برنامه ریزی کرده اید را میل می کنید.

27. برای کاهش وزن با دوستتان ورزش کنید

وقتی برای ورزش صبحگاهی برنامه ریزی می کنید خواب ماندن و بی توجهی به زنگ ساعت کار بسیار راحتی است . دست از کار یک نفره بکشید و یک برنامه مفرح و ورزش دونفره با دوستتان ترتیب دهید . وقتی بدانید یک نفر دیگر منتظرتان است امکان این که از زیر کار در بروید کمتر خواهد شد.

28. برای کاهش وزن در مورد کالری سوزی خود واقع بین باشید

ممکن است بعد از یک کلاس ورزش شدید میل زیادی به غذا خوردن پیدا کنید. متاسفانه اگر بعد از ورزش غذا خوردن را شروع کنید ممکن است در عرض چند دقیقه زحمت یک ساعت خود را خنثی کنید. زنان به طور متوسط در یک تمرین متناوب 550 کالری می سوزانند. می توانید حداقل نیم ساعت بعد از ورزش با یک اسموتی بزرگ، کوکی یا یک فنجان ماست یخ زده از خودتان پذیرایی کنید.

29. برای کاهش وزن در فضای باز ورزش کنید

تنها راه این که ورزشتان موثر باشد انجام منظم آن است. دریک مطالعه در سال 2011 که در مجله علوم و تکنولوژی محیط زیست Environmental Science & Technology منتشر شد نشاد داد که ورزش در فضای بیرون با عرق کردن و فعالیت بیشتر همراه است.

30. برای کاهش وزن از وزنه زدن نترسید

بله، شما می توانید بدون حجیم شدن عضلات تان وزنه بزنید و به هیچ عنوان فرم بدنتان عجیب نشود. وزنه زدن متابولیسم بدنتان را تا چند روز بعد از تمرین بالا می برد – به این معنی که تا مدتها بعد از ترک باشگاه بدن شما به کالری سوزی ادامه میدهد. یک مطالعه نشان داد که تمرین قدرتی 30 – 40 دقیقه ای 2 بار در هفته به مدت 4 ماه می تواند میانگین متابولیسم زنان را تا 100 کالری در روز افزایش دهد.

31. برای کاهش وزن لیست آهنگ های مورد علاقه تان را هنگام ورزش تنظیم کنید

افرادی که حین ورزش موسیقی گوش میدهند ورزش طولانی تر و با نشاط تری نسبت به کسانی که موسیقی گوش نمی کنند، دارند. چرا؟ زیرا موسیقی ذهن شما را از خستگی منحرف می کنند و باعث می شود زمان بیشتری تمرین خود را ادامه دهید ( و طی این فرایند چربی بیشتری بسوزانید)

32. برای کاهش وزن یک باشگاه خانگی برای خودتان ردیف کنید

” امروز گرفتار تر از آنی هستم که به باشگاه بروم ” تا حالا چند بار این جمله را به خودتان گفته اید؟ دست از بهانه گرفتن برداشته و یک باشگاه خانگی کوچک برای خود درست کنید . شما می توانید یک تمرین عالی در خانه و فقط با تعدادی تجهیزات ارزان قیمت ترتیب دهید.

33. برای کاهش وزن در هنگام خرید مواد غذایی پول نقد پرداخت کنید

هنگامی که با کارت بانکی خرید می کنید فقط به صورت مفهومی متوجه مقدار پولی که خرج می کنید، می شوید – در حقیقت نمی توانید مقدار پولی که از کیفتان خارج می شود را ببینید. بر اساس مطالعه ای که در مجله تحقیقات مصرف کننده منتشر شده این کار ممکن است عاملی برای خرید بیشتر مواد غذایی با کالری بالا و ناسالم با وجود قیمت زیادشان شود ( چه برای صرف هزینه عاقلانه و چه رژیم غذایی عاقلانه ) محققان معتقدند کارت بانکی عاملی برای خرید زیاد و یکجاست. پس هنگام خرید مواد غذایی پول نقد بدهید تا برای صرفه جویی هم که شده کالری کمتری مصرف کنید.

34. برای کاهش وزن بعد از ورزش تنبلی نکنید

فقط به خاطر این که صبح ورزش کرده اید این مجوز به شما داده نمی شود که ماشین تان را نزدیک تر به محل کار پارک کنید یا به جای پله ها از آسانسور استفاده کنید. محققین فرانسوی دریافتند وقتی نوجوانان چاق ورزش می کنند با کاهش فعالیت های دیگر خود در طول روز آن را جبران می کنند. به طور مشابه در مطالعه ای دیگر روی افراد مسن مشخص شد که ورزش روزانه در کاهش وزنشان شکست می خورد زیرا شرکت کنندگان در ادامه روز بسیار کم تحرک می شدند.

35. برای کاهش وزن هر آنچه می خورید را بنویسید

اگر میدانستید قرار است یک مشت اسمارتیزی را که می خورید در یک جا یادداشت کنید باز هم از خریدشان منصرف نمی شدید؟ محققان می گویند شانس این که نوشتن جلوی این کارتان را بگیرد زیاد است – نوشتن هر لقمه باعث می شود که بیشتر مسئولیت پذیر شده و کالری کمتری دریافت کنید. یک مطالعه در مقیاس بزرگ نشان داد که داشتن یک دفتر برای ثبت غذای روزانه باعث کاهش وزن دوبرابر شرکت کنندگان شده است.

36. برای کاهش وزن از اینستاگرام Instagram و پینترست Pinterest اجتناب کنید!

پینترست و اینستاگرام هر دو پر از تصاویر خوشمزه و چشم نواز از دسرهای وسوسه کننده و دستور پخت ماکارونی و پنیر فراوان هستند و با وجودیکه فکر کردن به خوردن آنها می تواند دلچسب باشد ولی رژیم غذایی شما را به هم خواهند زد. تحقیقی در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی Southern California بیان می کند مشاهده تصاویر غذاهای پرکالری جرقه فعالیت بیشتری نسبت به غذاهای کم کالری در مناطق پاداش مغز را فعال می کند و به این معناست که دفعه بعدی که گرسنه شدید بیشتر وسوسه می شوید که در مصرف غذاهای پر چرب افراط کنید.

37.برای کاهش وزن استرس تان را کنترل کنید

استرس باعث می شود احساس بدی نسبت به اطرافتان داشته باشید و همچنین استرس عوارضی بر وزن شما دارد. کورتیزول (هورمون استرس) باعث می شود بیشتر احساس گرسنگی کنید و اشتهای شما را برای خوردن هله هوله افزایش می دهد و بدنتان را مجبور به افزایش چربی شکمی می کند. در مطالعه ای که در دانشگاه ایالتی اوهایو Ohio State University انجام شده مشخص شد که استرس ممکن است بدن شما را به کمتر سوزاندن کالری تشویق کند.

38. برای کاهش وزن مراقب باشید هنگام غذا خوردن حواس تان به هیچ موضوع دیگری پرت نشود

صبحانه را در حال بررسی گوشی هوشمندتان صرف نکنید. ناهار را روی میز کارتان و شام را جلوی تلویزیون میل نکنید. بر اساس تحقیقات آزمایشگاه برند و غذای دانشگاه کورنل Cornell University’s Food and Brand Lab بدست آمده اگر بدانید زمانی که با حواس پرت مشغول غذا خوردن هستید چه میزان کالری بیشتری مصرف می کنید، شگفت زده خواهید شد. تماشای تلویزیون یا پاسخ دادن به ایمیل حواس شما را از میزان غذایی که می خورید پرت می کند و باعث می شود بدن کمتر متوجه سیگنالهای سیری بشود.

39.برای کاهش وزن به دنبال ورزش های غیر متعارف باشید

هر زمان که در حال حرکتید، ماهیچه هایتان در حال فعالیت هستند و منجر به عرق کردنتان می شود یعنی در حال ورزشید. مثلا جمع کردن برگها یا دویدن اطراف حیاط با بچه ها، بازی والیبال ساحلی یا دوستانتان، همه باعث کالری سوزی برای شما می شوند.

40. برای کاهش وزن خوابیدن را در اولویت قرار دهید

توجه نکردن به خواب شما را مبتلا به مشکلات سلامتی از قبیل: افزایش خطر ابتلا به افسردگی، دیابت نوع 2 و استرس می کند. فایده دیگر اختصاص وقت کافی به خواب این است که : منجر به تعادل وزن شما می شود. تحقیقات دانشگاه شیکاگو University of Chicago نشان داد افرادی که استراحت کافی داشتند نسبت به کسانی که از خواب کافی محروم بودند، چربی بیشتری از دست دادند.

41. برای کاهش وزن آرام و با لقمه های کوچک غذا بخورید

سریع غذا خوردن یک دستور برای افزایش وزن است. یک مطالعه روی 300 نفر مشخص کرد، کسانی که سریعتر غذا می خورند 84 درصد بیشتر نسبت به افرادی که آهسته غذا می خورند، افزایش وزن داشتند. سینتیا ساس Cynthia Sass کارشناس ارشد بهداشت عمومی و سردبیر بخش بهداشت تغدیه پیشنهاد می کند چنگال خود را بین هر لقمه کنار بگذارید و چند بار نفس بکشید تا بین لقمه هایتان فاصله بیفتد.

42. برای کاهش وزن با گوشی تان بازی کنید

بر اساس مطالعه ای که در مجله اشتها منتشر شده بازیهای ویدئویی اغلب اوقات جلوی هوس غذا خوردنتان را می گیرند و گاهی شدتش را کاهش می دهند. پس دفعه بعدی که نتوانستید فکرتان را از یک بسته چیپس که در خانه دارید منحرف کنید مشغول بازی با گوشی تان شوید تا کاملا حواستان پرت شود.

43. برای کاهش وزن یک سیب روی میز کارتان بگذارید

با توجه به تحقیقی که در دانشگاه سنت بوناونچر نیویورک St. Bonaventure University انجام شده، اگر هنگام گرسنگی یک میان وعده سالم درست جلوی رویتان داشته باشید برای برداشتن یک شکلات یا مقداری چیپس از جایتان بلند نخواهید شد.افراد زمانی که حتی با داشتن احساس گناه تصمیم به خوردن میان وعده می گیرند به سمت میان وعده ای می روند که به آن ها نزدیک تر باشد.

44. برای کاهش وزن مستقیما از قابلمه برای خودتان غذا بکشید

به جای انتقال غذا به ظروف پذیرایی و قرار دادنشان روی میز شام مستقیما از قابلمه یا ماهیتابه، غذای خودتان را بکشید. بر اساس مطالعه ای که در سال 2010 انجام شده، وقتی قرار باشد برای پرکردن دوباره ظرفتان از سر میز بلند شوید احتمال این که حدود 20 درصد کمتر غذا بخورید هست.

45. برای کاهش وزن کابیت های آشپزخانه را دوباره بچینید

تحقیقات مشخص کرده وقتی غذای تان را بجای بشقاب در یک پیش دستی بکشید غذای کمتری می خورید.کابینت های آشپزخانه تان را دوباره مرتب کرده و پیش دستی ها را جلو بگذارید تا دم دست باشند و بشقاب های پلوخوری و بزرگتر را به قفسه های بالاتر منتقل کنید.

46. برای کاهش وزن دمای اطراف تان را پایین نگه دارید

کمی سرد نگه داشتن دمای منزل در زمستان بیشتر از صرفه جویی در قبض انرژی به نفع کاهش وزن شماست. با توجه به مطالعه ای در مجله دیابت، هوای سرد چربی قهوه ای بدن شما را تا 40 درصد افزایش می دهد. چربی قهوه ای کالری های مصرفی شما را به گرما تبدیل می کند تا شما را گرم کند.

47. برای کاهش وزن آدامس بجوید

عجیب ولی واقعی ست: در مطالعه ای که در دانشگاه رود ایلند University of Rhode Island انجام شده افرادی که آدامس می جوند نسبت به دیگران 8 درصد کالری بیشتری می سوزانند. محققان همچنین بیان کردند که آدامس باد کردن می تواند منجر به مصرف 68 کالری کمتر در طول روز شود.

48. برای کاهش وزن زنگ هشدار برای بلندشدن از روی صندلی تان روی گوشی تان بگذارید

به احتمال زیاد بیشترین زمان روز خود را روی صندلی اداره صرف می کنید. روی گوشی یا کامپیوترتان زنگ هشدار تنظیم کنید تا هر نیم ساعت یک بار به شما اطلاع دهد از جای خود بلند شوید. تحقیقی که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی the American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده نشان می دهد که با این روش متابولیسم تان را تا 13 درصد افزایش می دهید.

49. برای کاهش وزن کمربند ببندید

مطمئنا پوشیدن شلوار کشی راحت تر از شلوارهای جین و پارچه ای تنگ است و حتما شما تمایل بیشتری به پوشیدن آنها دارید ولی مسئله این است که کمر کشی و قابل انعطاف این شلوارها بیشتر شما را در معرض پرخوری قرار میدهد. اگر تمام روز را با یک شلوار کشی انعطاف پذیر سپری می کنید بهتر است یک کمربند پارچه ای روی آن ببندید. کمربند بی درنگ جلوی اشتهای شما را گرفته و حین غذا خوردن احساس سیری زودتری به شما می دهد.

50. برای کاهش وزن در یک محیط عاری از استرس غذا بخورید

اگر هنگام غذا خوردن با یک مشت صورت حساب در انتظار پرداخت یا لیست خرید برای یخچال روبرو باشید، خودتان را با پرخوری روبرو کرده اید. بر اساس یک مطالعه در گزارش های روانی، افرادی که در محیطی آرام قرار گرفته اند نسبت به کسانی که با اضطراب احاطه شده اند، 18 درصد کمتر غذا می خورند.

51. بشقاب غذایتان را عاقلانه پر کنید

به نظر می رسد رنگ بشقاب آخرین چیزی باشد که برای کاهش وزن در نظر گرفته می شود، اما با توجه به مطالعه ای که در سال 2012 در دانشگاه کرنل Cornell University انجام شده نقش شگفت آوری در میزان غذا خوردنتان دارد. محققان کشف کردند زمانی که غذا و رنگ بشقاب کنتراست کمتری با هم دارند ( مثل پاستا با سس قرمز در یک بشقاب قرمز ) 22 درصد شام بیشتری از بوفه نسبت به کسانی که کنتراست بیشتری بین رنگ بشقاب و غذایشان بوده، سرو کردند ( مثل پاستا با سس قرمز در یک بشقاب سفید)

52. برای کاهش وزن قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب سرد بنوشید

قبل از غذا خوردن یک لیوان بزرگ آب بنوشید. حتی اگر ورزش کرده اید و به میزان ناچیز دچار کم آبی شده باشید، در معرض هوس کردن قند هستید. اگر چند تکه یخ به آب اضافه کنید بهتر است: یک مطالعه در آلمان مشخص کرد که نوشیدن حدود 400 میلی لیتر آب سرد متابولیسم را تا 30 درصد در ساعت افزایش میدهد. اگر بعد از نوشیدن مقداری آب هنوز هم گرسنه هستید، حالا می توانید غذا میل کنید.

53. یک مچ بند ACTIVITY TRACKER (ردیاب فعالیت) بپوشید

شده تا به حال بعد از اتمام تمرینات متوجه شوید که به سختی فقط کمی عرق کرده اید ؟ بازخورد زمان واقعی از یک مچ بند ردیاب فعالیت که نرخ ضربان قلب و سوزاندن کالری شما را نشان می دهد باعث خواهد شد که فشار بیشتری به خودتان بیاورید.

54. برای کاهش وزن کابینت داروهای خود را چک کنید

اگر با وجود تغذیه سالم و ورزش منظم هنوز هم کاهش وزن مناسبی نداشته اید نگاهی به قفسه داروهایتان بیندازید. افزایش وزن یکی از عوارض جانبی بسیاری از داروها از قبیل داروهای خاص ضد افسردگی، دیابت و فشار خون است.

تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ