اگر می خواهید در این باره بیشتر بدانید و قصد دارید برای افزایش سلامتی آب کردن شکم و پهلو را در برنامه ی سلامتی خود بگنجانید با این نوشته همراه شوید و با به کار گرفتن نکات آن که همگی از تحقیقات علمی به دست آمده اند هوشمندانه به جنگ چربی های شکمی بروید.
واقعیت این است که اضافه وزن داشتن الزاما معادل با بیماری نیست. در حقیقت آدم های دارای اضافه وزن فراوانی هستند که در کمال سلامت به سر می برند؛ به عکس بسیاری از آدم هایی که وزن معمولی دارند به مشکلات متابولیکیِ (سوخت و ساز) مرتبط با چاقی دچارند.
این مسئله به این خاطر است که چربی زیر پوست، حداقل از منظر سلامتی، مشکل مهمی نیست و بیشتر جنبه ی زیبایی آن مشکل آفرین است. اما چربی انباشته در حفره ی شکم یا همان چربی شکمی است که بزرگ ترین مشکلات سلامتی را برای ما به وجود می آورد.
چربی شکم را معمولا با اندازه گیری دور کمر می سنجند. این کار را می توانید با متر نواری در خانه انجام بدهید. دور کمر بیش از ۱۲۰ سانتی متر در مردان و بیشتر از ۸۸ سانتی متر در زنان به عنوان چاقیِ شکمی شناخته می شود.
روش های ثابت شده ای برای کاهش چربی وجود دارد که چربی های شکمی را بیشتر از بخش های دیگر بدن هدف قرار می دهند این روش ها را با هم مرور می کنیم:
۱. مصرف قند ها، شکر و نوشیدنی های شیرین را کنار بگذارید
شکرهای افزوده را می توان شکر پنهان نامید زیرا گاهی نمی دانیم در خوراکی هایی که می خوریم تا چه اندازه شکر وجود دارد. شکر ماده ای بسیار ناسالم است. مطالعات نشان می دهند مصرف خوراکی های حاوی شکر اثر مخرب خاصی روی سلامت متابولیکی بدن می گذارد.
نیمی از شکر را گلوکز و نیمی دیگر را فروکتوز تشکیل می دهد. در حالی که تمام سلول ها قادرند گلوکز را تجزیه کنند و به مصرف برسانند فروکتوز روند دیگری را در بدن طی می کند.
تنها اندامی که می تواند شکر را مصرف کند کبد است زیرا تنها کبد انتقال دهنده ی لازم را برای این کار در اختیار دارد. زمانی که شکر تصفیه شده می خورید کبدتان را در فروکتوز غرق می کنید و کبد این مقدار اضافه را تماما به چربی تبدیل می کند.
مطالعات فراوانی نشان داده اند که شکر زیاد، معمولا به دلیل مقدار زیاد فروکتوز، می تواند به افزایش تجمع چربی در شکم منجر شود. برخی حدس می زنند این مکانیسم عامل اثرات مضر شکر روی سلامتی است. شکر، چربی شکم و کبد را افزایش می دهد که به مقاومت انسولینی و مشکلات متابولیکی فراوان دیگر می انجامد.
در این میان مصرف شکر به صورت مایع حتی بدتر است. مغز کالری های دریافتی مایعات را مانند کالری مواد جامد ثبت نمی کند، بنابراین وقتی نوشیدنی های شیرین شده با شکر می نوشید، در مجموع کالری بیشتری وارد بدن تان می کنید.
مطالعات نشان داده است که به ازای مصرف روزانه یک سهم (serving) نوشیدنی های حاوی شکر، خطر چاقی در کودکان تا ٪۶۰ افزایش می یابد.
تصمیم بگیرید که شکر را در رژیم روزانه ی خود به حداقل برسانید و نوشیدنی های شیرین را مطلقا مصرف نکنید.
این نوشیدنی ها شامل انواع نوشابه های شیرین شده با شکر، آب میوه ها و نوشیدنی های ورزشی پُرشکر می شود.
به یاد داشته باشید که هیچ یک از توصیه های بالا درباره ی میوه های کامل که خوراکی هایی بسیار سالم و سرشار از فیبر هستند صادق نیست. فیبرِ میوه ها اثر منفی فروکتوز آنها را تخفیف می دهد. مقدار فروکتوزی که از میوه ها به بدن می رسد در برابر مقداری که در یک رژیم مملو از مواد شیرین مصرف می شود ناچیز است.
اگر قصد دارید مصرف شکر را محدود کنید باید به برچسب خوراکی هایی که می خرید دقت کنید. بسیاری از موادی که در فروشگاه ها وجود دارد حاوی مقادیر بالای شکر هستند که معمولا آنها را نادیده می گیریم.
نکته ی مهم: مصرف بیش از اندازه ی شکر، به خصوص نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ها، ممکن است محرک عمده ی تجمعِ چربی در شکم باشند.
۲. مصرف پروتئین را افزایش بدهید
خوراکی های سرشار از پروتئین مفید در آب کردن شکم و پهلو
مصرف مقدار بیشتری پروتئین می تواند یک استراتژی عالی بلند مدت برای کاهش چربی شکم باشد. وقتی صحبت از کاهش وزن در میان است پروتئین مهم ترین درشت مغذی (macronutrient) به حساب می آید. تحقیقات نشان می دهد پروتئین هوس های غذایی را تا ۶۰٪ درصد کاهش می دهد، متابولیسم را به اندازه ی ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز بالا می برد و به شما کمک می کند که ۴۴۱ کالری در روز کمتر مصرف کنید.
اگر قصد کاهش وزن دارید، احتمالا یگانه تغییر رژیم غذایی که بیشترین کارآمدی را برایتان به دنبال خواهد داشت این است که به رژیم تان مواد پروتئینی اضافه کنید. برخی شواهد نشان می دهد که پروتئین مشخصا در مقابله با چربی های شکم کارساز است. در یک تحقیق معلوم شد مقدار و کیفیت پروتئین مصرفی نسبت عکس با چربی های شکم دارد.
به این معنا که افرادی که پروتئین بهتر و با کیفیت تری مصرف می کنند چربی شکمی بسیار کمتری دارند. تحقیق دیگری در دانمارک ارتباط مصرف پروتئین را با کاهش معنی دار خطر بروز چربی های شکمی در یک دوره ی ۵ ساله تصدیق کرد.
این تحقیق همچنین نشان داد کربوهیدرات های فرآوری شده و روغن ها با افزایش چربی شکم مرتبط هستند در مقابل سبزیجات و میوه ها با کاهش میزان این چربی ها ارتباط دارند.
در بسیاری از مطالعاتی که پروتئین را برای کاهش چربی های شکم مفید دانسته اند ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری روزانه از پروتئین تأمین شده است. این مقدار پروتئینی است که باید در رژیم تان به آن برسید تا نتایج بالا را تکرار کنید.
پس تلاش کنید مصرف غذاهای با پروتئین بالا مانند تخم مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، حبوبات، مغزها، گوشت، محصولات لبنی و برخی از دانه های کامل را در برنامه غذایی تان افزایش بدهید.
اگر برای دریافت پروتئین از رژیم غذایی خود مشکل دارید استفاده از یک مکمل پروتئینی باکیفیت مانند پروتئین وِی (whey protein) راهی سالم و آسان برای افزایش میزان پروتئین دریافتی شماست.
اگر از رژیم گیاه خواری پیروی می کنید درباره ی اینکه چگونه می توانید پروتئین دریافتی خود را بالا ببرید این مقاله ی چطور را مطالعه کنید.
نکته ی اضافی: سعی کنید غذای خود را با روغن نارگیل بپزید. برخی شواهد نشان می دهند که مصرف ۳۰ mL (حدود دو قاشق سوپ خوری) روغن نارگیل در روز چربی شکمی را به مقدار کمی کاهش می دهد.
نکته ی مهم: خوردن پروتئین کافی راهی بسیار مؤثر در کاهش وزن است. برخی مطالعات تأیید می کنند که مصرف پروتئین خصوصا در برابر تجمع چربی شکم مؤثر است.
۳. مصرف کربوهیدرات ها را در رژیم تان کاهش دهید
محدودیت کربوهیدرات راه بسیار مؤثری برای آب کردن شکم و پهلو است. تحقیقات نشان می دهند زمانی که افراد کربوهیدرات مصرفی شان را محدود می کنند، اشتهایشان کاهش می یابد و وزن کم می کنند.
بیش از بیست تحقیق علمی نشان داده اند که در رژیم های کم کربوهیدرات ۲ تا ۳ بار بیشتر از رژیم های کم چربی وزن کم می شود. حتی در شرایطی که گروه افراد با رژیم کم کربوهیدرات در مقدارِ مصرفِ کالری آزاد بودند و افراد گروه رژیم کم چربی تحت محدودیت کالری و گرسنگی قرار داشتند هم این نتایج صحت داشت.
علاوه براین، رژیم های کم کربوهیدرات آب بدن را به سرعت کم می کنند، که افراد می توانند نتایج آن را تقریبا بلافاصله ببینند. تفاوت زیادی روی ترازو در عرض چند روز دیده می شود.
همچنین در تحقیقاتی که رژیم های کم کربوهیدرات را با رژیم های کم چربی مقایسه کرده اند رژیم های کم کربوهیدرات به طور خاص چربی های شکم، کبد و اطراف اندام های داخلی را هدف گرفته اند.
این یعنی به طور خاص در رژیم کم کربوهیدرات میزان زیادی از چربی ای که بدن از دست می دهد از نوع چربی خطرناک و مولد بیماری در ناحیه ی شکمی است.
تنها اجتناب از کربوهیدرات های فرآوری شده (نان سفید، ماکارونی و )، به خصوص اگر مقدار پروتئین مصرفی تان را بالا نگه دارید برای این منظور کفایت می کند.
اما اگر قصد کاهش سریع وزن دارید (که متخصصان این کار را توصیه نمی کنند) می توانید میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه تان را به ۵۰ گرم برسانید. این کار بدن را در حالت کتوزیس (ketosis) قرار می دهد که طی آن اشتها کاهش می یابد و بدن برای دست یابی به انرژی عمدتا به سراغ سوزاندن چربی ها می رود.
البته رژیم کم کربوهیدرات در کنار کمک به کاهش وزن می تواند فواید دیگری نیز داشته باشد. این رژیم می تواند در دیابت نوع ۲ نجات دهنده ی زندگی فرد باشد.
نکته مهم: تحقیقات نشان می دهند رژیم کم کربوهیدرات به خصوص برای خلاص شدن از چربی های ناحیه شکمی، اطراف اندام های داخلی و درون کبد مؤثر است.
۴. خوراکی های فیبردار مصرف کنید، به خصوص از نوع فیبر محلول
فیبرهای غذایی اساسا مواد غیرقابل هضم گیاهی هستند. اغلب ادعا می شود که مصرف مقادیر زیاد فیبر به کاهش وزن کمک می کند. این مطلب گرچه صحیح است اما باید دقت کرد که همه ی فیبرها یکسان نیستند.
به نظر می رسد بیشتر نوع فیبر محلول در آب و چسبنده (viscous) است که به کم کردن وزن کمک می کند. این فیبرها با آب ترکیب می شوند و ماده ی ژل مانند ضخیمی را شکل می دهند که روی سطح روده قرار می گیرند.
این ژل می تواند سرعت حرکت غذا را در طول مسیر گوارشی به میزان زیادی آهسته کند که هضم و جذب مواد مغذی در زمان طولانی تری اتفاق بیفتند. نتیجه ی نهایی این مسئله احساس سیری طولانی تر و کاهش اشتهاست.
یک مطالعه ی مروری نشان داد افزودن ۱۴ گرم فیبر روزانه به رژیم غذایی با کاهش ۱۰٪ در مصرف کالری و کاهش وزنی معادل با دو کیلو در بازه ی زمانی ۴ ماهه مرتبط است.
در یک تحقیق ۵ ساله مشخص شد بین خوردن روزانه ۱۰ گرم فیبر محلول با کاهش ۳.۷٪ درصدیِ چربیِ حفره ی شکمی ارتباط وجود دارد. در این تحقیق ارتباطی بین خوردن فیبر با کاهش چربیِ زیرپوستی پیدا نشد. معنی این تحقیقات این است که فیبر محلول می تواند در کاهش چربی های مضر شکم مفید باشد.
بهترین راه افزایش میزان فیبر مصرفی استفاده ی بیشتر از سبزیجات و میوه هاست. سبزیجات و همچنین برخی غلات مانند جو دوسر منبع مناسبی برای تأمین فیبر هستند. همچنین می توانید از مکمل های فیبر محلول در آب مانند گلوکومان ها (Glucomannan) استفاده کنید.این فیبر چسبناک ترین فیبر غذایی موجود است و در مطالعات بسیاری اثر کاهش وزن آن مشاهده شده است.
نکته ی مهم: شواهدی وجود دارد که فیبرهای محلول در آب می توانند چربی های شکم را کاهش دهند که این خود به ارتقای سلامت متابولیکی بدن می انجامد.
۵. ورزش در آب کردن شکم و پهلو بسیار تأثیر گذار است
برای اهمیت ورزش دلایل مختلفی وجود دارد. ورزش یکی از بهترین کارهایی است که اگر بخواهید زندگی طولانی و سالمی داشته باشید و از بیماری ها دوری کنید می توانید انجام بدهید. برشمردن تمام فواید ورزش برای سلامتی خارج از حوصله ی این نوشته است، اما باید اشاره کرد که به نظر می رسد ورزش در آب کردن شکم و پهلو مؤثر است.
دقت کنید که در اینجا از ورزش های مخصوص ناحیه ی شکم صحبت نمی کنیم. کاهش چربی موضعی (به معنی کم کردن چربی در یک نقطه از بدن) ممکن نیست و انجام دراز ونشست های بی وقفه به شما کمک نمی کند چربی شکم تان را آب کنید.
در یک تحقیق مشخص شد با انجام ۶ هفته ای ورزش های شکمی هیچ اثر قابل اعتنایی در اندازه ی دور کمر و مقدار چربی حفره ی شکمی ایجاد نمی شود که با اندازه گیری مشخص و قابل بیان باشد.
اما می توان گفت انواع دیگری از ورزش ها می توانند بسیار مؤثر باشند. مطالعات بسیاری نشان می دهند ورزش های هوازی مانند پیاده روی، دویدن، شنا و غیره موجب کاهش عمده ی چربی شکمی می شوند.
مطالعه ی دیگری نشان می دهد ورزش به طور کامل از تجمع مجدد چربی شکمیِ کاهش یافته بعد از کاهش وزن جلوگیری می کند. این یافته اهمیت ورزش را در دوره ی حفظ وزنِ کاهش یافته روشن می کند. ورزش همچنین به کاهش التهاب، سطوح قند خون و تمام مشکلات متابولیکی مرتبط با چاقی شکمی منجر می شود.
نکته ی مهم: ورزش می تواند برای کاهش چربی شکمی بسیار مفید باشد. علاوه بر این فواید بسیاری برای سلامتی دارد.
۶. به برنامه ی غذایی تان دقت کنید تا مشخص شود چه غذاهایی می خورید و به چه مقدار
آنچه می خورید اهمیت دارد. این را تقریبا همه می دانیم. گرچه جای تعجب است که اغلب افراد از آنچه می خورند اطلاعات زیادی ندارند. مردم فکر می کنند دارند از رژیم «پُر پروتئین»، «کم کربوهیدرات» یا امثال اینها استفاده می کنند اما میزان پروتئین یا کربوهیدرات مورد نیازشان را بیش تر یا کمتر از حد لازم تخمین می زنند.
فکر می کنم برای هر فردی که می خواهد رژیم غذایی بهینه ای داشته باشد، توجه دقیق به خوراکی هایی که می خورد برای مدتی ضرورت دارد. منظورمان این نیست که تمام عمر پیمانه پیمانه و با شمردن کالری ها غذا بخورید، اما انجام گاه به گاه این کار به مدت چند روز، به شما کمک می کند مواردی را که نیاز به تغییر دارند پیدا کنید.
اگر می خواهید مصرف پروتئین خود را، همان طور که بالاتر گفته شد، به ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری روزانه تان برسانید. خوردنِ بیشتر غذاهای سرشار از پروتئین کافی نیست. بلکه در حقیقت باید آن را اندازه بگیرید و تعدیل و تنظیم لازم را انجام بدهید تا به هدف دست پیدا کنید.
برای این کار باید بدانید بسته به هدف تان چه مقدار کالری لازم دارید و هر خوراکی چه مقدار کالری دارد. مقدار کالری مواد غذایی و اطلاعات تغذیه ای مربوط را می توانید با استفاده از اپ های محاسبه ی کالری به دست آورید.
علاوه بر این برخی از این برنامه ها می توانند بر اساس سن، جنسیت، قد، وزن و سبک زندگی شما، میزان کالری مورد نیازتان را برای حفظ وزن فعلی یا کاهش وزن به روش علمی محاسبه کنند.
وقتی برای مدتی اطلاعات تغذیه ای و کالری های مصرفی خود را ثبت و ضبط کنید آنچه را که نیاز به تغییر دارد پیدا می کنید. این کار را هر چند ماه یک بار به مدت چند روز انجام دهید.
منبع:پرشیا پرشین