چه مقدار پروتئین در روز نیاز داریم؟ پروتئین بیشتر، لزوماً بهتر نیست!

پروتئین: سوخت و ساز بدن و عضله‌سازی

همان‌طور که در ترجمه خلاصه شده اشاره شد، پروتئین یکی از سه ماده مغذی ضروری برای بدن (در کنار کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها) است که نقش‌های حیاتی بسیاری را ایفا می‌کند.

نقش‌های کلیدی پروتئین در بدن:

• ساخت و ترمیم بافت‌ها: پروتئین‌ها بلوک‌های سازنده عضلات، پوست، مو، اندام‌ها و آنزیم‌ها هستند. بدن به طور مداوم سلول‌های قدیمی را تجزیه کرده و سلول‌های جدید می‌سازد. پروتئین برای این فرآیند بازسازی ضروری است.
• تولید هورمون‌ها و آنزیم‌ها: بسیاری از هورمون‌ها و آنزیم‌های بدن از پروتئین ساخته شده‌اند. این مواد برای تنظیم فرآیندهای مختلف بدن مانند رشد، متابولیسم و سیستم ایمنی ضروری هستند.
• حمل و نقل مواد مغذی: برخی از پروتئین‌ها به عنوان ناقل عمل می‌کنند و مواد مغذی را در سراسر بدن حمل می‌کنند.
• تقویت سیستم ایمنی: پروتئین‌ها نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارند و به مقابله با عفونت‌ها کمک می‌کنند.
• احساس سیری: مصرف پروتئین باعث احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

بیشتر بخوانید ” میوه های خشکِ سرشار از پروتئین “

منابع غنی از پروتئین:

• منابع حیوانی: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات (شیر، ماست، پنیر)
• منابع گیاهی: حبوبات (لوبیای چشم‌بلبلی، عدس، نخود)، آجیل، دانه‌ها، سویا، توفو، قارچ

نیاز روزانه به پروتئین:

• نیاز پایه: مقدار دقیق پروتئین مورد نیاز به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی، وزن و وضعیت سلامتی بستگی دارد.
• عوامل مؤثر: ورزشکاران، افراد مسن، زنان باردار و شیرده و افرادی که در حال بهبود از بیماری هستند، به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
• توصیه کلی: برای اکثر افراد، 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می‌شود. اما این مقدار می‌تواند بسته به شرایط فردی متفاوت باشد.

عواقب کمبود و مصرف بیش از حد پروتئین:

• کمبود پروتئین: می‌تواند منجر به کاهش توده عضلانی، ضعف، خستگی، اختلال در رشد، کاهش سیستم ایمنی و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ها شود.
• مصرف بیش از حد پروتئین: می‌تواند باعث افزایش بار کلیه‌ها، کم‌آبی بدن، مشکلات گوارشی، افزایش وزن و در موارد شدیدتر، بیماری‌های کلیوی شود.

نکات مهم:

• توازن غذایی: برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، علاوه بر پروتئین، باید به مصرف کربوهیدرات‌ها، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز توجه کرد.
• مشورت با متخصص: اگر در مورد نیاز بدن خود به پروتئین یا داشتن هرگونه بیماری زمینه‌ای نگران هستید، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

در نهایت، پروتئین یک ماده مغذی حیاتی است که برای حفظ سلامتی و عملکرد بهینه بدن ضروری است. با توجه به نیازهای فردی خود و مشورت با متخصص تغذیه، می‌توانید یک رژیم غذایی متعادل و غنی از پروتئین داشته باشید.

بیشتر بخوانید ” ۱۰ماده غذایی که چند برابر تخم مرغ پروتئین دارند “