چهار روش برای خوش فرم کردن عضلات شکم

اگر نمی توانید عضلات شکم خود را ببینید، تصور نکنید بخاطر انجام ندادن تمرینات جادویی و یا مکمل و داروهای خاص است. ذهنیت خود را سرزنش کنید.

احتمالا شما هم میدانید که  از دست دادن چربی شکم کار خسته کننده است و نیاز به زمان و کارسخت دارد. از همه مهمتر نیاز به گذشتن از خیلی چیزها را دارد.

سیکس پک (six pack) خود را نمایان کنید. ولی بدانید که اگر شما برنامه خود را حتی یکی دو روز از هفته درست رعایت نکنید، (کاری که بیشتر مردم انجام می دهند) هرگز عضلات شکم خود را نخواهید دید.

راه حل چهار عادت ساده می باشد. به این عادت ها به عنوان اهداف روزانه ای فکر کنید که طراحی شده اند تا شما را در سریعترین راه برای خوش اندام شدن قرار دهند. به تنهایی هیچکدام از آنها چیز فوق العاده و یا عجیبی نیستند، ولی وقتی همه آنها را با هم انجام دهیم، به ابزاری قدرتمند تبدیل میگردند.

یک برنامه غذایی روزانه مشخص، تمرین، و استراتژی های سبک زندگی برای رسیدن به یک میان تنه زیبا و عضلانی لازم می باشد.

 

چهار عادت ساده برای عضلات شکم

 

۱ ) با آب خوردن بیدار شوید 

تصور کنید هیچ نوشیدنی در سرکار در طول روز نخورید، نه آب، نه قهوه، نه نوشابه و…، در پایان ۸ ساعت شیف کاری خود بدن شما کاملا خشک و تشنه است. دقیقا به همین دلیل است که شما می بایست بلافاصله پس از یک خواب کامل بدن خود را سیراب کنید.

از این پس، حداقل نیم لیتر آب بلافاصله پس از بیدار شدن بنوشید. دانشمندان آلمانی بتازگی در یافته اند که این کار حداقل به میزان  ۲۴ درصد متابولیسم را تا ۹۰ دقیقه پس از نوشیدن آب بالا خواهد برد.

 

( حجم کمتر آب تاثیری نخواهد داشت). همچنین مطالعات اخیر نشان میدهد، سلول های عضلات وقتی سیراب هستند، رشد بهتری دارند.

 

۲ ) هرروز صبحانه میل کنید 

مطالعات دانشگاه ایالتی ماساچوست آمریکا نشان میدهد مردانی که وعده غذایی صبح را استفاده نمی کنند، چهار و نیم برابربیشتر از کسانی که صبحانه میخورند در معرض افزایش حجم شکم هستند.

 

پس به فاصله یک ساعت پس از بیدار شدن، یک صبحانه و یا یک شیک پروتئین با حداقل ۲۵۰ کالری میل کنید.

مطالعات در انگلیس نشان میدهد حجم صبحانه با سایز کم، رابطه معکوس دارد. حجم بزرگتر وعده صبحانه، کمک به باریکتر شدن میان تنه می کند، به شرط آنکه اندازه وعده صبحانه را معقول نگه دارید.

پس یک صبحانه ۱۴۸۰ کالری شامل سوسیس دودی و تخم مرغ در رستوران، در اصل ۲ وعده صبحانه می باشد، پس صبحانه ای مصرف کنید که ماکسیمم ۵۰۰ کالری برای شما تامین کند.

۳ ) به روش درست تمرین کنید 

همه افراد، عضلات شکم برجسته دارند، ولی عضلات ۹۰% ما، را نمی توان دید به دلیل وجود لایه چربی روی آنها.

این به این معناست که تمرینات شکم پایان ناپذیر برای بدست آوردن سیکس پک لازم نیست. بجای آن باید بیشتر وقت داخل باشگاه ورزشی خود را صرف سوزاندن چربی های اضافه نمایید.

بهترین و موثرترین استراتژی یک رویکرد از تمرینات با وزنه و تمرینات تناولی اینتروال ( interval ) با شدت بالا می باشد.

 

با توجه به مطالعات دانشگاهی، نیم ساعت کار با وزنه به میزان نیم ساعت دویدن با سرعت ۹.۶ کیلومتر در ساعت کالری می سوزاند ( که در این حالت از مزایای ساخته شدن عضلات نیز بهرمند می شویم.)

بر عکس تمرینات هوازی، تمرینات با وزنه نشان داده اند که متابولیسم را تا ۳۹ ساعت پس از آخرین تمرین افزایش می دهند. این خاصیت در تمرینات اینتروال کوتاه، با شدت بالا و پیوسته با زمان های استراحت  نیز دیده میشود.

برای بدست آوردن بهترین نتیجه، تمرینات با وزنه برای کلیه عضلات بدن را هفته ای ۳ بار انجام دهید، حداقل یک روز بین آنها استراحت کنید. سپس تمرینات اینتروال را در روزهای بین تمرینات با وزنه انجام دهید.

 

۴ ) پرهیز از دیر خوابیدن

 شما برای نمایان کردن سیکس پک، نیاز به خواب دارید. به این دلیل که کمبود خواب هورمون هایی را که کنترل چربی سوزی در بدن دارند را دچار مشکل می کند.

برای مثال، محققان دانشگاه شیکاگو دریافته اند که تنها ۳ شب کمبود خواب، ممکن است که سلول های عضلات در مقابل ترشح هورمون مقاوم شوند. با گذ شت زمان، این باعث ذخیره شدن چربی در ناحیه کمر وشکم می شود.