ویتامین هایی که براساس سنتان نیاز دارید

کلسیم

با گذشت زمان این مواد معدنی را بیشتر از دست می دهید. و این باعث می‌شود که استخوان شما به راحتی (پوکی استخوان)، به ویژه برای زنان بعد از یائسگی، بشکند. کلسیم به ماهیچه‌ها، عصب‌ها، سلول‌ها و عروق خونی شما کمک می‌کند. شما بیشتر آن را از استخوان های خود دریافت می کنید که از غذا جذب بدن می شود. زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای 70 سال باید حدود 20 درصد بیشتر از بزرگسالان دیگر کلسیم داشته باشند. شیر، ماست و پنیر منبع خوبی می باشند.

ویتامین B12

این ویتامین به ایجاد سلول‌های خون و عصبی کمک می‌کند. شما به طور طبیعی فقط از غذاهای حیوانی مثل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات این ویتامین را دریافت می‌کنید. اکثر آمریکایی‌ها به اندازه کافی ویتامین 12ب دارند، اما این موضوع ممکن است با تغییر سن شما، نیزتغییر کند. تا حدود 30٪ از افراد بالای 50 سال دارای یک بیماری به نام گاستریت آتروفیک هستند که برای بدن شما جذب آن از غذاها را سخت تر می کند. شما هنوز هم می‌توانید این ویتامین را از غذاهای حاوی “ویتامین ب ۱۲” مانند: غلات صبحانه، قرص یا از طریق تزریق دریافت کنید.

ویتامین دی

بدن شما نیاز به جذب کلسیم دارد. بنابراین برای جلوگیری از پوکی استخوان، ازآنها کمک بگیرید. ویتامین D همچنین به عضلات، اعصاب و سیستم ایمنی بدن کمک می کند. اکثر مردم ویتامین D را از نور خورشید دریافت می کنند. اما بدن شما کم‌تر قادر است که اشعه‌های خورشید را به میزان ویتامین D تبدیل کند. گرفتن این ویتامین از غذاها دشوار است، اما ماهی چرب مثل ماهی قزل‌آلا منبع خوبی است.

ویتامین B6

بدن شما از آن برای مبارزه با میکروب ها و تولید انرژی استفاده می کند. هم چنین به رشد مغز نوزادان کمک می‌کند. وقتی بزرگ‌ تر می‌شوید به این ویتامین نیاز دارید. برخی مطالعات ارتباط بین سطوح بالای B6 در سالمندان و حافظه بهتر پیدا کرده اند. اما ویتامین به نظر نمی رسد که توانایی های ذهنی افراد مبتلا به زوال عقل را بهبود بخشند. نخود یک منبع آسان و ارزان برای بیماری کبدی و چربی ماهی است.

منیزیم

منیزیم به پروتئین و استخوان بدن شما کمک می کند و باعث پایدارماندن وضعیت قند خون می شود. شما می توانید آن را از آجیل، دانه ها و سبزیجات برگزیده دریافت کنید. اما افراد مسن تر کمتراز این منابع استفاده می کنند. شما هم چنین احتمال بیشتری دارید که شرایط سلامتی مانند مشکلات گوارشی داشته باشید و یا داروهایی را مصرف کنید که به راحتی باعث جذب منیزیم در بدنتان می شود.

پروبیوتیک ها

این باکتری های “دوستانه” برای روده شما مفید هستند. شما آن‌ها را از غذاهای تخمیر مانند ماست یا کلم ترش، یا از مکمل‌ها به دست می‌آورید. آنها می توانند به مسائل مربوط به گوارشی مثل اسهال یا سندرم روده تحریک پذیر کمک کنند و حتی ممکن است در برابر آلرژی ها محافظت کنند. اگر سالم باشید، پروبیوتیکها ایمن هستند. اما اگر هر گونه مشکل پزشکی یا سیستم ایمنی ضعیف داشته باشید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.

امگا 3

این اسید های چرب ضروری هستند زیرا بدن شما نمی تواند آنها را ایجاد کند. آنها برای چشم ها، مغز و سلول های اسپرم مهم هستند. آنها همچنین می توانند در برابر بیماری های مرتبط با سن مانند آلزایمر، آرتریت و دژنراسیون ماکولا محافظت کنند که می تواند باعث نابینایی شود. اگر پزشک شما غیر از این گفته باشد، بهتر است که امگا ۳ خود را از غذا مانند ماهی چرب، گردو، روغن کانولا و یا بذر کتان دریافت کنید.

روی

بسیاری از سالمندان آمریکایی به اندازه کافی از این مواد مغذی کم‌ مصرف استفاده نمی‌کنند. آن به حس بویایی و چشایی شما کمک می‌کند و با عفونت‌ها و التهاب مبارزه می‌کنند. همه ویژگی های مهم در بدن سالمندان. روی هم چنین ممکن است از دید شما محافظت کند. صدف ها بهترین و مؤثرترین منبع این ماده معدنی هستند. در غیر این صورت، شما می توانید آن را از گوشت گاو، خرچنگ و غلات صبحانه غنی شده دریافت کنید.

سلنیوم

سلول ها را از آسیب و عفونت محافظت می کند و به تیروئید شما نیز کمک می کند. سلنیوم همچنین می تواند ماهیچه های شما را قوی نگه دارد و ممکن است به جلوگیری از بیماری های مرتبط با بیماری مانند زوال عقل، انواع سرطان و بیماری تیروئید کمک کند. فقط 1 یا 2عدد آجیل برزیل در روز باید کافی باشد سلنیوم بیش از حد می تواند موها را از بین ببرد و ناخن های شما را شکننده کند.

پتاسیم

پتاسیم تقریبا  درهمه چیز داخل بدن، از جمله قلب، کلیه ها، عضلات و اعصاب، نقش مهمی دارد. همچنین ممکن است از شما در برابر سکته مغزی، فشار خون بالا و پوکی استخوان محافظت کند. بسیاری از آمریکایی ها به اندازه ی کافی آن را دریافت نمی کنند. زردآلو، موز، اسفناج، شیر و ماست خشک شده منابع خوبی می باشند. قبل از مصرف مکمل، با پزشک خود مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند با دارو برای فشار خون بالا، میگرن و دیگر شرایط تداخل پیدا کنند.

فولات

این فرم طبیعی ویتامین B9 در سبزیجات برگ، آجیل، لوبیا و سایر غذاها است. زنان باردار یک فرم آزمایشگاهی از ویتامین B9 به نام اسید فولیک برای پیشگیری از نقایص مادرزادی می گیرند. فولات به رشد سلول ها کمک می کند و می تواند از شما در برابر سکته مغزی و سرطان های خاص محافظت کند. اکثر آمریکایی ها به اندازه کافی فولات در غذاهایشان موجود می باشد. اما خیلی از اسید فولیک هایی که از مکمل‌ها یا غذاهای تقویت‌ شده به بدن می رسد، می‌تواند شانس شما برای سرطان روده یا آسیب‌های عصبی را افزایش دهد.

فیبر

شما احتمالا می دانید فیبر برای شما مناسب است. اما آیا شما می دانید که با افزایش سن بسیار مهم تر است؟ فیبر به محافظت شما در برابر سکته مغزی کمک می کند، به شما کمک می کند تا حرکات روده منظمی داشته باشید و کلسترول و قند خون خود را کاهش دهید. مزایای زیادی درافراد مسن تر دارد. زنان بالای 50 سال باید حداقل 21 گرم فیبر در روز دریافت کنند در حالیکه مردان نیاز به 30 گرم دارند، ما بیشتر مردم آن مقدار را دریافت نمی‌کنند. این برابر با حدود ۶ تا ۸ درصد کل حبوبات و یا ۸ تا ۱۰ وعده سبزیجات است.

از کجا می توان آنها را دریافت کرد؟

چه ویتامین ، مواد معدنی، و یا فیبر باشد، بهتر است که به جای قرص از غذاها استفاده کنید. اما این می‌تواند چالشی برای برخی آمریکایی‌های مسن‌تر باشد، به خصوص اگر شما رژیم غذایی متعادل نداشته باشید. به احتمال زیاد شما کمبود ویتامین D، پتاسیم، کلسیم یا فیبر غذایی دارید. اگر فکر می‌کنید به چیزی بیش از غذای خود نیاز دارید، با پزشک خود در مورد مکمل‌ها صحبت کنید که با دارو، رژیم غذایی و سلامتی شما ایمن خواهد بود.

مولتی ویتامین

شواهد کمی برای اثبات این موضوع وجود دارد که مولتی ویتامین ها به سلامتی افراد سالخورده سود می رساند. کارگروه خدمات پیشگیرانه ایالات متحده در برابر مولتی ویتامینهای روزانه برای جلوگیری از سرطان یا بیماری های قلبی توصیه می کند. مولتی ویتامین های موجود برای افراد سالخورده ممکن است با دوزهای بالاتر ویتامین D یا B12 یا کمتر آهن مورد استفاده قرار گیرند. اما مگر اینکه اشتهای کم یا شرایطی داشته باشید که از خوردن یک رژیم غذایی سالم جلوگیری کنید، احتمالا به آنها نیاز ندارید.

منبع:https://www.webmd.com/healthy-aging/ss/slideshow-aging-vitamins-older-people

همچنین ببینید

Disadvantages-of processed-food-

غذاهای فوق‌فرآوری‌شده خطر سکته مغزی و زوال عقل را افزایش می‌دهند!

پژوهشی جدید ارتباط احتمالی بین غذاهای فوق فرآوری‌شده، سکته مغزی و زوال عقل را نشان می‌دهد. افرادی که در این مطالعه شرکت کردند، به مدت ۱۱ سال تحت نظر بودند. بر اساس این مطالعه، مصرف بیشتر غذاهای فوق فرآوری‌شده با خطر بالاتر سکته مغزی (۸ درصد افزایش خطر) و کاهش توانایی ذهنی (۱۶ درصد افزایش خطر) مرتبط است. جالب توجه …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *