تمرینات با کش ورزشی در خانه

انواع کش ورزشی

کش های ورزشی در مدل های متنوعی در بازار موجود هست که از نظر طول، ضخامت، رنگ و حتی شکل تفاوت دارند. کش ها در ورزش پیلاتس خيلي مورد استفاده قرار میگیرند. همینطور کش های بدنسازی هم مورد استفاده ورزشکاران قرار می گیرد. با کش ورزشی خيلي از تمرین های بدنسازی را می توان شبيه سازي کرد و انجام داد.

با توجه به سطح آمادگی بدن شخص و همینطور سطح برنامه و هدف تمرین، باید کش را انتخاب کرد. چنانچه شما فردی تازه کار هستید باید کشی را انتخاب کنید که پائین ترین درجه کشسانی یا سفتی را داشته باشد.

تمرین با کش لوپ

حرکت پشت بازو

یک سمت کش را در دست چپ خود گرفته و و آن را در مقابل گردن نگه دارید. انتهای ديگر راه درد دست راست و در مقابل قفسه سینه نگه دارید. مطمئن شوید که ارنج دست راست شما داخل و پایین قرار دارد.

در همین وضعیت دست راست خود را باز نموده و تا هنگامی که به کشش کامل برسد، حرکت را ادامه دهید. در حین انجام حرکت باید دست چپ شما کاملاً محکم در جای خود قرار گیرد. حرکت را با دست دیگر خود هم تکرار کنید.

تقویت عضلات پا

برای تقویت عضلات پا می‌توانید از این حرکت اسکات با استفاده از کش ورزشی استفاده کنید. برای آغاز ابتدا باید پاها را قدری بیش از عرض شانه باز کنید. مرکز کش ورزشی را در زیر پاها قرار بدهید.

دستهایتان را از آرنج خم نموده و به طرف شانه ببرید و آنگاه دو انتهای کش ورزشی را از پشت شانه و با مچ هر دو دست نگه دارید. چنانچه کش ورزشی بلند است، بهتر است قدری از کش را دور مچ دست بپیچانید تا کش ورزشی صاف و محکم در امتداد بدن قرار بگیرد.

اکنون به آرامی حرکت اسکات یا نشستن روی زانو را انجام بدهید. در این وضعیت باید قسمت سینه و پشت کاملاً صاف باشد و عضلات شکم را هم سفت و محکم نگه دارید. این حرکت رو 8 تا 12 بار تکرار کنید. تکرار و تمرین حرکت ورزشی با کش تأثیر خيلي خوبی در تقویت عضلات پا خواهد داشت.

حركت اسكوات

کش را از طرفین زیر پاهای تان قرار دهید ، آنگاه کش را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، در این حالت، بدون این که حالت دست ها تغيير کند، به آرامی حرکت اسکوات را انجام دهید و به مرحله شروع برگردید.

حرکت زیر بغل، پارو زدن در وضعیت خمیده

آموزش تمرین های بدنسازی با کش برای عضلات دست و پایک پا را جلو قرار دهید و کش را زیر آن بگذارید ، کش را از طرفین بگیرید و کمر را رو به جلو تا زاویه 45 درجه خم کنید. آنگاه در حالیکه کف دست ها رو به داخل بدن است، کش را با حرکت ارنج و شانه به طرف بالا بکشید.

پل سرینی

در این تمرین عضلات سرینی پشت ران را به چالش بکشید. کش را دور پاها و قدری بالاتر از زانوها گره بزنید و محکم ببندید. به پشت بر روی زمین بخوابید و پاها را با زاویه 45 درجه بر زمین قرار دهید. آنگاه، هم زمان باسن و شانه های خود را بالا بیاورید – در این حالت زانو و مفصل های ران می چرخند. در تمام طول حرکت عضلات پشت ران را منقبض کنید.

راه رفتن پهلویی با کش

کش طبی یا کش بدنسازی خود را قدری بالاتر از قوزک پا محکم ببندید. آنگاه برای ایجاد کشش در کش، پاها را قدری بیش از عرض شانه ها باز کنید. بدن خود را به یک اسکات نیمه وارد نموده، وزن خود را بر پای چپ بیندازید و با استفاده از پای راست یک قدم به کنار بردارید. پس از آن پای دیگر را به آرامی به طرف پای دیگر حرکت دهید. در تمام طول تمرین کشش موجود در کش را حفظ کنید.

 

منبع:بیتوته