با این روشها در خانه بمانید اما چاق نشوید

قرنطینه خانگی با تغییرات غالبا ناسالمی در سبك زندگی بسیاری از ما همراه بوده است؛ تغییراتی كه شامل صرف حجم بیشتر غذا و تنقلات، اختصاص زمان طولانی به تماشای تلویزیون و كار كردن با رایانه یا گوشی‌های هوشمند، نداشتن تحرك و البته بدخوابی می‌شود. با این حال، این شرایط اضطراری نباید باعث شود از اهمیت توجه به رژیم غذایی سالم و پیشگیری از چاقی غافل شویم.

حتی می‌شود در خانه ورزش كرد و با هم برای تفریحات پرتحركی مثل نرمش صبحگاهی برنامه‌ریزی كرد.

 

الگوی غذایی سالم برای دوران قرنطینه

• افزایش دریافت روزانه میوه‌ها و سبزی‌های تازه.استفاده از نان و غلات كامل و دارای سبوس.
• افزایش مصرف حبوبات.مصرف شیر و لبنیات كم‌چرب.
• استفاده متعادل از مغزها.
• كاهش دریافت شكر و چربی‌های جامد از قبیل كره، روغن حیوانی و روغن‌های جامد.
• كاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین‌شده، نوشابه‌ها و آبمیوه‌ها.
• خودتان قند و چربی‌تان را كنترل كنیدشواهد زیادی وجود دارد كه حاكی از آن است كه كاهش وزن (٥ تا ١٠ درصد) می‌تواند باعث بهبود حساسیت انسولینی و كنترل قند خون، پروفایل لیپیدی و فشار خون شود.

این متخصص تغذیه در این مورد توصیه می‌كند:

توجه به میزان و نوع چربی مصرفی روزانه باید به شكلی باشد كه چربی ٣٠ تا ٤٠ درصد كالری روزانه را به خود اختصاص دهد. همچنین محدودیت چربی ترانس مانند روغن‌های جامد هیدروژنه و محدودیت مصرف چربی‌های اشباع به كمتر از ١٠درصد مانند محدودیت مصرف كره و خامه باید در نظر گرفته شود.وی می‌افزاید:

استفاده از چربی‌های گیاهی مانند روغن زیتون و كانولا و نیز استفاده از ماهی و غذاهای دریایی غنی از امگا ــ ٣ مانند ماهی سالمون به مقدار دو مرتبه در هفته و استفاده از منابع حاوی پروتئین مانند ماهی، مرغ بدون پوست، گوشت بدون چربی، لبنیات كم‌چرب، سفیده تخم‌مرغ، مغزها، سویا و حبوبات را باید مدنظر داشته باشید.

لزوم كاهش مصرف كربوهیدرات و نمك

اگر بتوانید استفاده از كربوهیدرات‌ها با شاخص گلایسمی پایین مانند غلات كامل، جو، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات برگ سبز و غیرنشاسته‌ای، شیر و ماست را جایگزین مصرف غلات تصفیه‌شده مانند نان سفید، ماكارونی و برنج، نان‌های باگت، كیك‌ها و مافین (نوعی نان نیمه‌شیرین یا كیك) كنید به حفظ سلامت سوخت‌وساز بدن خود بسیار كمك می‌كنید.

قلب سالم با تغذیه درست

اگر می‌خواهید از آسیب‌های عروقی در امان بمانید، به توصیه‌های تغذیه‌ای زیر در ایام قرنطینه توجه كنید:پرهیز از مصرف رژیم غذایی پرچرب و غلات تصفیه شده.استفاده از چربی‌های امگا ــ ٣.استفاده از آنتی‌اكسیدان‌های طبیعی از قبیل سبزی‌ها و میوه‌ها خصوصا از نوع رنگی آن مانند انگور قرمز، انار و خانواده توت‌ها.استفاده از مواد غذایی غنی از ویتامین C، ویتامینE و پلی‌فنول‌ها یا در صورت صلاحدید متخصص تغذیه، استفاده از مكمل آنها.

استفاده از محصولات پروبیوتیك و پرِبیوتیك.

سنجش وضعیت ویتامین‌های B6، B12 و فولیك اسید و مكمل یاری در صورت كمبود.

استفاده از پروتئین سویا.

استفاده از رژیم‌های غذایی كم‌چرب و پرفیبر.

پرهیز از رژیم‌های غذایی غنی از شكر، شیرینی، مربا، كیك، بیسكویت و نوشیدنی‌های مصنوعی.

مصرف شیر و لبنیات كم‌چرب، گوشت لخم، مرغ و ماهی و حبوبات.

نگذارید بچه‌ها چاق شوندكودكان مدت‌هاست به‌خاطر پیشگیری از كرونا در خانه هستند و از فعالیت‌های فیزیكی و ورزش‌های بیرون از خانه آنها خبری نیست.

بی‌تحركی و گذراندن اوقات زیادی از روز به تماشای تلویزیون، انجام بازی‌های رایانه‌ای و كار با تبلت هم به این شرایط دامن زده كه می‌تواند زمینه‌ساز بروز چاقی و سایر مشكلات متابولیك در كودك شود.

دكتر صفوی در چنین شرایطی، رعایت نكات زیر را ضروری می‌داند:مصرف هر روزه صبحانه، به صورت مصرف شیر به همراه نان و پنیر و گردو، نان جو به همراه كره بادام‌زمینی، استفاده از غلات صبحانه غنی‌شده.

استفاده از میان وعده‌های سالم مانند میوه، سبزی، ماست میوه‌ای، شیر كم‌چرب، ساندویچ تخم‌مرغ یا فیله مرغ، نان و پنیر و سبزی خوردن.دخیل كردن كودكان در آماده‌سازی غذا و آموزش انتخاب مواد غذایی سالم حین غذا درست كردن.

مصرف غذا همراه با سایر افراد خانواده و بر سر یك سفره و پرهیز از مصرف غذا هنگام تماشای تلویزیون.

استفاده از میوه‌های تازه و رنگی به جای آبمیوه.

استفاده از میوه‌های خشك مانند توت خشك، كشمش و مویز در میان‌وعده‌ها.

استفاده از شیر و لبنیات كم‌چرب یا بدون چربی.

عدم استفاده از تنقلات بدون ارزش غذایی مانند چیپس، پفك، كیك، بیسكویت، پاستیل، آبمیوه‌های مصنوعی، شكلات و آبنبات‌ها.

منبع:سلامت نیوز