وقتی که من کودک بودم، فقط دو گزینه برای خوردن شیر وجود داشت: شیر پرچرب و کمچرب. من در خانوادهای بزرگ شدم که اهل شیر پرچرب بودند و وقتی دوستانم میگفتند که آن مایع رقیق و سفید را به عنوان شیر روی غلات صبحانه میریزند، نوعی حس بد به من دست میداد. همچنین یادم هست که وقتی در مورد شیری که مینوشیدم به آنها میگفتم، با دیدهی تحقیر به من نگاه میکردند و میگفتند: «اینی که میخوری، مستقیم از پستان گاو درمیاد؟».
اما امروزه شیرها تنوع زیادی پیدا کردهاند و با درصدهای چربی مختلف عرضه میشوند. همچنین شیر، دیگر فقط مختص به گاو نیست و شیر حیوانات مختلف و حتی شیرهای غیرحیوانی نیز تولید میشوند.
اما با افزایش گزینهها، انتخاب سختتر میشود
آیا شیر گیاهی بهتر از شیر حیوانی است؟ اگر به لاکتوز حساسیت دارم، باید از لبنیات دوری کنم؟ من فکر میکردم شیر سویا خیلی خوبه … حالا بد شده؟ تمام این موارد سوالاتی هستند که در ذهن افراد مختلف وجود دارند. بیایید گزینههای مربوط به شیر را روی میز بگذاریم تا بهترین مورد مشخص شود.
شیر رقیق، ۱ درصد، ۲ درصد، پرچرب
شاید شما با اصطلاحات مربوط به درصد چربی در شیر آشنایی داشته باشد. وقتی میگوییم شیر «پرچرب» است، امکان دارد که سوءتفاهم ایجاد شود. کلمهی «پر» به این معنا نیست که تمام شیر از چربی درست شده است. شیر پرچرب نهایتاً ۳٫۵ درصد چربی دارد. قبلاً و در دورانی که جنبش کمچرب شکل گرفته بود، خیلی از مردم به سراغ نوشیدن شیر رقیق رفتند، زیرا میگفتند که چربی شیر منجر به افزایش چربی بدن شده و در نتیجه، احتمال ابتلا به بیماری قلبی و فشار خون بالا افزایش پیدا میکند. اما امروزه میدانیم که چربی یکی از اساسیترین بخشهای یک رژیم غذایی سالم است. بدن ما برای جذب ویتامینهای محلول در چربی نظیر ویتامین آ، دی، E و کا نیاز به چربی دارد. شیر منبع غنی ویتامین دی بوده و حاوی ویتامین آ میباشد. در هنگام خریدن شیر، مطمئن شوید که شیر حداقل درصدی از چربی را داشته باشید تا بدنتان بتواند مواد مغذی را جذب کند.
شیر ارگانیک
کلمهی «ارگانیک» به خود شیر اشاره نمیکند، بلکه روش تولید آن شیر را نشان میدهد. دامدارانی که لبنیات ارگانیک تولید میکنند، فقط میتوانند غذای ارگانیک به دامهایشان بدهند. البته باید به این دامها اجازه داده شود که در مقاطعی از سال نیز روی علفها چرا کنند و نباید با آنها همانند هورمونهای مصنوعی و آنتیبیوتیک رفتار کرد. از آنجایی که گاوهای ارگانیک اجازهی چرا بر روی علف را دارند، شیر ارگانیک دارای اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری میباشد و به همین دلیل، خاصیت ضدالتهابش بیشتر است. البته میزان امگا سه به مقداری که گاوها روی علف چرا کردهاند، به فصلی از سال که در آن قرار داریم و همچنین عوامل دیگر بستگی دارد.
شیر تغذیهشده با علف
این شیر از گاوهایی حاصل میشود که تمام طول سال علف میخورند. برخی تحقیقات نشان میدهند که این شیرها حاوی چربی امگا ۳، ویتامین E، بتاکاروتن، کلسیم و اسید لینولئیک کونژوگهی بیشتری هستند. به دلیل ابهام در قوانین برچسبزنی و استاندارد، گاهی اوقات شیرهای تغذیهشده با علف صرفاً از گاوهایی که علف خوردهاند حاصل نمیشود. اگر میخواهید مطمئن شوید چیزی که میخرید ۱۰۰ درصد تغذیهشده با علف است، باید دنبال شیرهایی با علامت تجاری Grassmilk بگردید. این علامت تجاری بدینمعناست که گاوها فقط علف خشک و تازه میخورند و هیچگاه به آنها سویا و دانههای مکمل به عنوان غذا داده نمیشود.
شیر عاری از rBST
این عبارت هم همانند «ارگانیک» و «تغذیهشده با علف» اسم جالبی دارد، اما دقیقاً به چه معناست؟ rBST نسخهای ترکیبی از هورمونی خاص تحت عنوان BST (سوماتوتوروپین گاوی) است که توسط مونسانتو و با استفاده از مهندسی ژنتیک بر روی اشریشیا کولی (نوعی باسیل) ساخته میشود. برخی از دامداران به گاوهایشان rBST میدهند تا تولید شیرشان افزایش پیدا کند، اما قانونی وجود ندارد که این موضوع را روی برچسب شیرهایشان بنویسند.
بر اساس نظرات FDA، سازمان سلامت جهانی، اتحادیهی پزشکی آمریکا و انستیتوی سلامت ملی، شیر غنیشده با rBST برای انسان مشکلی ایجاد نمیکند. اما شیر دارای rBST هماکنون در کانادا، ژاپن، استرالیا، نیوزیلند و ۲۷ کشور حاضر در اتحادیهی اروپا ممنوع شناخته شده است. اگرچه برخی از تحقیقات ادعا میکنند که با پاستوریزهکردن، ۹۰ درصد از مقادیر BST و rBST موجود در شیر از بین میرود، اما اگر نگران هورمونهای افزودهشده به شیر هستید، حتماً شیرهایی که برچسب «ارگانیک» یا «عاری از rBST» دارند را بخرید.
شیر هموژنیزهنشده
شیر هموژنیزهنشده را اگر رها کنید، تهنشین شده و چربی آن به سمت بالا میآید. هموژنیزاسیون فرایند مکانیکی است که در آن، مولکولهای چربی شیر در فشار بالا جدا میشوند تا به صورت مساوی در تمام قسمتهای شیر معلق شوند و محلولی همگن را به وجود آورند.
برخی اعتقاد دارند که هموژنیزاسیون، باعث میشود قابلیت جذب آنزیمی تحت عنوان زانتین اکسیداز (XOD) در بدن افزایش پیدا کرده و در نتیجه، فرایندهای التهابآور در بدن نیز تقویت شوند. اما تحقیقی در دانشگاه برکلی کالیفرنیا صورت گرفته که این ادعاها را رد میکند.
برخی شیر هموژنیزهنشده را ترجیح میدهند چون دوست دارند غذایی که میخورند فراوری کمتری رویش انجام شده باشد، زیرا تنها هدفی که هموژنیزاسیون به خاطر آن انجام میگیرد، زیبا جلوهدادن شیر است.
شیر خام
شیر خام لقب بحثبرانگیزترین غذای کل جهان را در اختیار دارد و در این راستا از گوشت قرمز، چربی اشباعشده یا حتی گلوتن نیز پیشی گرفته است. افرادی که از آن متنفر هستند، میگویند که این غذا مخاطرهای برای سلامت عمومی است، درحالیکه برخی از دوستداران آن ادعا دارند که با خوردن آن، جلوی آلرژیها گرفته میشود، سیستم ایمنی قویتر میشود و حتی صلح در جهان نیز افزایش پیدا میکند (شوخی).
شیر خام، شیری است که پاستوریزه یا هموژنیزه نشده است. پاستوریزهکردن فرایندی است که در آن شیر را گرم میکنند و درجا خنکش میکنند تا باکتریهای معینی از آن کشته شوند. این فرایند میکروارگانیزمهای موجود در شیر را نمیکشد، اما برای کشتن برخی از باکتریها و غیرفعالکردن برخی از آنزیمها استفاده میشود.
آیا سالمتر است؟ فعالان حقوق شیر خام معتقدند که پاستوریزهکردن، سطح ویتامینهایی نظیر ویتامین سی را در شیر کاهش داده و آنزیمهای لازم برای هضم آن را از بین میبرد و به همین دلیل، خیلی از مردم نمیتوانند شیر معمولی را بخورند. مرکز کنترل بیماری اعلام کرده که پاستوریزهکردن، برخی از آنزیمها را غیرفعال کرده و از میزان ویتامین سی میکاهد، اما هم این مرکز و هم FDA اعتقاد دارند که پاستوریزهکردن به هیچعنوان از ارزش غذایی شیر کم نمیکند.
آیا خطرناک است؟ بستگی دارد از چه کسی این سوال را بپرسید. بر اساس اعتقاد برخی از محققین، شانس بیمارشدن به خاطر خوردن شیر خام ۱ در ۶ میلیون یا کمتر ۰٫۰۰۱ درصد است. اما بر اساس گفتهی FDA و CDC، خوردن شیر خام میتواند ریسکهای شدیدی را برای سلامتی در پی داشته باشد.
آیا میتوانید آن را بنوشید؟ قضاوت را به خودتان واگذار میکنیم.
شیر عاری از لاکتوز
لاکتوز نوعی قند است که در محصولات لبنی یافت میشود. برای هضم لاکتوز، بدنمان میبایست آنزیمی تحت عنوان لاکتاز تولید کند. خیلی از مردم مقدار کافی از این آنزیم را ندارند و با خوردن شیر معمولی، دچار تورم، گاز معده، درد شکم، اسهال و حالت تهوع میشوند. اما شیر عاری از لاکتوز عملاً شیری است که به آن لاکتاز اضافه شده و به بدنتان کمک میکند ساختار لاکتوز را تجزیه کند و بدینترتیب دیگر نیازی به فعالیت دستگاه گوارشتان نیست.
شیر بز
برخی از مردم اعتقاد دارند که شیر بز و سایر حیوانات غیر از گاو را بهتر هضم میکنند. دلیل این امر میتواند به وجود پروتئینهای متفاوت در این شیرها برگردد و دلیل بسیاری از واکنشهای آلرژیک به این شیرها نیز همین موضوع است. درهرحال تمامی این شیرها لاکتوز دارند، پس اگر نمیتوانید لاکتوز بخورید با همهشان به مشکل خواهید خورد. اما گفته شده که شیر بز لاکتوز کمتری از شیر گاو دارد (شیر بز ۹ گرم به ازای یک فنجان و شیر گاو ۱۲ گرم برای همین مقدار)، بنابراین میتوانید شیر بز را امتحان کنید. اما از نظر ارزش غذایی، شیر بز و گاو خیلی با هم فرق نمیکنند.
شیر گرنزی، جرسی و A2
اکثر شیرهایی که در سوپرمارکتهای آمریکا یافت میشوند از گاو هولشتاین دریافت میشوند. این شیر تحت عنوان A1 نیز شناخته میشود که اشاره به وجود پروتئین A1 در آنها دارد. اما شیرهایی هستند که از گاوهای موجود در جزایر گرنزی و جرسی در تنگههای بریتانیا گرفته میشوند و عمدتاً حاوی پروتئین A2 هستند. درهرحال، در سال ۲۰۰۹، ادارهی امنیت غذایی اروپا هیچ ارتباطی میان شیر A1 و مشکلات هاضمه و سلامتی پیدا ننمود. اگر میخواهید شیر A2 را امتحان کنید و نمیتوانید آن را پیدا کنید، به این سایت سر بزنید.
شیر سویا
در مورد شیر سویا نیز همانند شیر خام بحثهای زیادی شکل گرفته است. در دههی ۹۰ و اوایل دههی ۲۰۰۰، آن را یک نوشیدنی عالی میدانستند که میتوانستید آن را با صبحانه بخورید و هیچگونه مشکل گوارشی هم نداشته باشید. اما امروزه شیر سویا سوژهی ستیزهای زیادی در حوزهی تغذیه شده است. بیشترین بحث روی این موضوع است که بیش از ۹۰ درصد سویاهای تولیدشده در آمریکا از نظر ژنتیکی دستکاریشده هستند و خیلی از محصولات با تزریق مواد شیمیایی ساخته شدهاند که میتوانند تاثیری سوء بر سلامتی داشته باشند. یکی دیگر از مشکلات بالقوهای که مطرح شده این است که خوردن سویا به مقدار زیاد میتواند اختلالات هورمونی را علیالخصوص در بانوان و خردسالان در پی داشته باشد. بنابراین محض احتیاط هم که شده اگر میتوانید لبنیات دیگر را مصرف کنید، سراغ گزینههای دیگر بروید.
شیر برنج
اگر به لاکتوز یا آجیل حساسیت دارید، میتوانید به سراغ شیر برنج بروید. آن را معمولاً با استفاده از برنج جوشاندهشده، شربت قهوهای برنج و نشاستهی قهوهای برنج درست میکنند. متاسفانه طعم برنج خیلی از شیر فاصله دارد و برای اینکه همان طعم شیرین و خامهایِ شیر معمولی را پیدا کند، تولیدکنندگان افزودنیهای غلیظکننده و طعمدهنده و شیرینکننده به آن اضافه میکنند. دو افزودنی خاص در این شیرها وجود دارد که میبایست مراقبشان باشید: صمغ گوار و کاراگینان.
مشاهده شده که صمغ گوار برای برخی از افراد سوءهاضمه به وجود میآورد. کارگینان نیز یک افزودنی بحثبرانگیز است. آن را به برخی از مشکلات و بیماریهای جدی نسبت دادهاند، اما بسیاری از این تحقیقات محدود به مطالعات حیوانی بوده یا اینکه مستدل نبودهاند. اگر شیر برنج تنها گزینهی پیش روی شما برای مصرف شیر است، استرس نداشته باشید. به دنبال برندی بگردید که افزودنی نداشته باشد. البته اگر آدم دست به ملاقهای هستید، میتوانید خودتان نیز در خانه شیر برنج را تهیه نمایید.
شیر نارگیل
انواع مختلفی از شیر نارگیل وجود دارند، اما احتمالاً شما باید یا به سراغ شیر نارگیلهای موجود در قوطی و یا شیر نارگیلهای جعبهای بروید.
شیر نارگیل بستهبندیشده در قوطی یا پرچرب است و یا کمچرب. موارد کمچرب مقدار آب بیشتری داشته و گاهی اوقات افزودنی و شکر به آنها اضافه میشود. اما ارزش غذایی شیر نارگیل پرچرب بیشتر است. چربی نارگیل به شدت اشباعشده است و به همین دلیل برای پختوپز در دماهای بالا مناسب است. همچنین دارای تریگلیسیرید زنجیره متوسط میباشد که به راحتی توسط بدن ذخیره نمیشود. تریگلیسیریدهای زنجیره متوسط همانند کربوهیدرات هستند و به عنوان یک منبع انرژی سریعالسیر عمل میکنند. منظور این است که این تریگلیسیریدها چاقتان نمیکنند.
اما شیر نارگیلهای موجود در جعبه معمولاً چربی کمتری نسبت به قوطیها دارند و بسیاری از برندهای تجاری از افزودنی در آن استفاده میکنند. از آنجایی که نارگیل دارای مقادیر بالای ویتامین و مواد آلی نیست، بسیاری از شیر نارگیلهای جعبهای افزودنی استفاده میکنند تا مواد مغذی موجود در آنها افزایش پیدا کند.
اگر میخواهید شیر نارگیل را به عنوان نوشیدنی غیرلبنی مصرف کنید، برچسب مواد تشکیلدهنده را مطالعه کرده و حتیالامکان دنبال موارد پرچرب باشید. اگر شیر نارگیل قوطی خریداری میکنید، دنبال برندی بگردید که از BPA استفاده نکند. همچنین میتوانید به راحتی و با استفاده از تکههای نارگیل، آب و همزن، خودتان نیز شیر نارگیل بسازید.
شیر کنف
اگر قبل از ۱۹۸۶ متولد شدهاید، احتمالاً کنف را با رنگ کراوات و کیسههای کنفی میشناسید. اما در اصل کنف یک مادهی مغذی هم هست که به عنوان جایگزین شیر استفاده میشود. شیر کنف (شاهدانه) از طریق دانههای کنف و آب بدست میاید و در بسیاری از فهرستهای مربوط به غذاهای خوب قرار دارد. این شیر برای وگانها (افرادی که از محصولات حیوانی استفاده نمیکنند) و افرادی که به آجیل و شیرهای برگرفته از آنها حساسیت دارند، بسیار مناسب است و همچنین یک لیوان ۸ اونسی از شیر کنف حاوی ۹۰۰ میلیگرم اسید چرب و ضدالتهاب امگا ۳، تمامی ۱۰ آمینواسید موردنیاز برای بدن، ۴ گرم پروتئین، ۸ گرم چربی (هورا!)، ویتامین آ، E، ب ۱۲، دی و مواد آلی نظیر منیزیم، آهن، روی و پتاسیم میباشد.
شیر کنف از دانههای گیاه شاهدانه گرفته میشود (همانند ماریجوانا). اما وقتی که کنف را میخورید (یا مینوشید) آن تاثیر مخدر را بر رویتان نمیگذارد. تنها نکتهی منفی مربوط به شیر کنف این است که اغلب این دانهها میبایست وارد شوند، زیرا هماکنون پرورش آن در آمریکا غیرقانونی است. همانند سایر نوشیدنیهای غیرلبنی موجود در این فهرست، وقتی که به خرید شیر کنف میروید، مواد تشکیلدهندهی روی برچسب را نگاه کنید و به دنبال برندهایی که کمترین میزان افزودنی را دارند، بگردید. ما به مواد طبیعی علاقه داریم.
شیر بادام
شیر بادام عمدتاً از آب و بادام مخلوطشده ساخته میشود. همانند شیرهای سویا، برنج و نارگیل جعبهای، شیر بادام نیز نسبت به شیر معمولی، پروتئین و چربی کمتری دارد. مقدار بالای مواد مغذی نظیر ویتامین دی، کلسیم و ویتامین E که توسط برندها تبلیغ میشود نیز اکثراً افزودنی هستند، زیرا تعداد بالایی از بادام را برای ساخت این نوشیدنیها استفاده نمیکنند.
شما شاید در حین خوردن گرانولا (نوعی صبحانهی آمریکایی که در آن آجیل نیز وجود دارد)، به فکر محیط زیست نباشید اما برای پرورش یک دانه بادام نیاز به یک گالن آب وجود دارد.
خیلی از بادامهای ایالات متحده نیز از کالیفرنیا میآیند که یکی از خشکترین سالهای خود را سپری میکند و همین موضوع اهمیت بیشتر آب و رابطهاش با بادام را نشان میدهد.
سایر شیرهای آجیلی
برای ساختن شیر حاوی آجیل فقط به آب و آجیلهای مختلف نیاز دارید، به همین دلیل میتوان برای هر یک از آجیلها همانند بادام شیر درست کرد. اما همانند اکثر نوشیدنیهای غیرلبنی جایگزین شیر، اکثرشان پر از افزودنی و شیرینکننده و مواد اضافی هستند تا طعمشان شبیه شیر شود. این نوشیدنیها مشکلی ایجاد نمیکنند، اما اگر مصرفتان در طول روز بالاست، به دنبال برندی بگردید که محتویات عجیبوغریب نداشته باشد یا اینکه خودتان شیر را در آشپزخانه تهیه کنید.
شیر شتر
در انتها هم به شیر شتر اشاره میکنیم. درواقع این شیر از دههها پیش وجود داشته است. چادرنشینها از طرفداران بزرگ شیر شتر هستند، زیرا شباهت زیادی به شیر مادر دارد. شیر شتر غنی از پروتئین بوده و میزان آهن آن ۱۰ برابر و ویتامین سی آن نیز ۳ برابر شیر گاو است. میزان مواد مغذی آن بالا بوده و قبائلی داریم که دورهای از زمان را فقط با خوردن شیر شتر زنده میمانند.
برخی اعتقاد دارند که فواید این شیر غیرمرسوم فقط به مواد مغذی آن برنمیگردد بلکه خاصیت آنتیباکتری، پروبیوتیک و حتی درمانکنندهی زخم آن نیز اهمیت ویژهای دارد. اما خرید چنین اکسیری ارزان نیست و هر اونس آن ۱ دلار میارزد. همچنین نمیتوانید آن را در هر فروشگاهی پیدا کنید. بنابراین اگر طرفدار خوردن شیرهای مختلف هستید و میخواهید شیر شتر را نیز انتحان کنید، میتوانید به دامداریهای مخصوص پرورش شتر مراجعه کنید.
کدام مورد بهتر است؟
اگر چه ما شیفتهی شیرهای هموژنیزهنشده و شیر شتر هستیم، اما قرار نیست همیشه آنها را در یخچال داشته باشیم چون به راحتی پیدا نمیشوند. اگر به دنبال چالش پیداکردن آنها هستید، خدا قوتتان بدهد. اگر یافتید، ساقیتان را به ما نیز معرفی کنید و خوشحالمان کنید! ( طنز )
اما با دیدگاه حرفهایتر، حتماً شیری را خریداری کنید که چربی داشته باشد تا بدن توان جذب ویتامین های محلول در چربی نظیر ویتامین آ و دی را پیدا کند. اگر میتوانید شیر معمولی بخورید، انتخاب اول ما خوردن شیر پرچرب یا ۲ درصد چربی است که از گاو تغذیهشده با علف یا ارگانیک گرفته شده است. اگر نمیتوانید شیر تغذیهشده با علف بخورید، گزینهی دوم ارگانیک است و شیر عاری از rBST نیز در ردهی سوم قرار دارد.
اما اگر نمیتوانید شیر لبنی بخورید، ما به شما شیر کنف یا شیر نارگیلی که افزودنیهای کمتر و مواد مغذی بیشتری دارد را پیشنهاد میکنیم. یک پیشنهاد خوب شیر نارگیل از برند Natural Value است. اگر فکر میکنید بافتش زیاد غلیظ است یا دنبال چیز کمچربتری هستید، همین شیر را با مقداری آب رقیق کنید. اینگونه بهصرفهتر هم میشود و با پرداخت همان پول، شیر بیشتری هم دارید. پس هم مواد مغذی را دارید و هم سرمایه را. از این بهتر نمیشود!
منبع : مجله سلام